Volete dare un calcio alla vostra abitudine alla sgonfiafiafiafiafiafia? Provate queste 8 strategie

• Vantaggi di una buona postura
• Stare in piedi a testa alta
• Siediti correttamente
• Spostati
• Guida a parete
• Posizione del bambino
• In caso di pressione della lama
• Plank
• Ponte
• Da asporto

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Nel mondo moderno di oggi è più facile che mai trovarsi sdraiati al telefono o accasciati al computer portatile per ore e ore. Rimanere bloccati su uno schermo per lunghi periodi di tempo, soprattutto quando non si è posizionati correttamente, può avere effetti negativi su muscoli, articolazioni e legamenti.

Quando il tuo corpo si abitua ad essere piegato per ore, può essere facile continuare a mantenere la stessa postura, anche quando non sei davanti a uno schermo.

Se volete dare un calcio alla vostra abitudine al rallentamento, ci sono semplici esercizi e strategie che possono aiutare. In questo articolo, esamineremo 8 passi che potete fare per ridurre il dislivello e migliorare la vostra postura generale.

Quali sono i vantaggi di una postura migliore?

La postura è il modo in cui il vostro corpo è posizionato quando siete in piedi, seduti o sdraiati. Una postura corretta mette il minor sforzo possibile sui muscoli e sulle articolazioni.

L’inclinazione, il crollo e altri tipi di postura scorretta possono causare tensioni muscolari, oltre a dolori alla schiena, dolori articolari e riduzione della circolazione. Una postura scorretta può anche portare a problemi di respirazione e affaticamento.

I benefici di una buona postura includono:

• Miglioramento del saldo. Un migliore equilibrio non solo riduce il rischio di cadute, ma può anche migliorare le capacità atletiche.
• Meno mal di schiena. Una buona postura mette meno stress e tensione ai dischi e alle vertebre della colonna vertebrale.
• Minor rischio di lesioni. Muovendosi, stando in piedi e seduti correttamente si riduce lo sforzo sui muscoli, le articolazioni e i legamenti.
• Meno fatica. Quando i muscoli sono usati in modo più efficiente, può aiutare a conservare le energie.
• Meno mal di testa. Una postura scorretta può mettere a dura prova il collo, il che può portare a mal di testa da tensione.
• Miglioramento della respirazione. Una buona postura permette ai polmoni di espandersi maggiormente, permettendovi di respirare più facilmente.
• Migliore circolazione. Quando i vostri organi vitali non sono compressi da un rallentamento, può aiutare il sangue a circolare più facilmente attraverso i vasi sanguigni e gli organi.

Il primo passo per non inclinarsi è essere consapevoli della propria postura. Spesso siamo così presi da quello che facciamo che ci dimentichiamo di controllare la nostra postura.

Prendete l’abitudine di controllare la vostra postura durante il giorno. Notate come siete in piedi, seduti o camminate. Correggetevi ogni volta che vi trovate ad inclinarvi o a piegare la schiena o le spalle, o a spingere la testa o il collo in avanti per guardare uno schermo.

Le strategie e gli esercizi che seguono possono aiutare a ridurre la pendenza e ad usare una buona postura.

1. Stare in piedi a testa alta

Potresti non prestare molta attenzione a come stai in piedi, ma può fare una grande differenza per la tua postura. Per stare in piedi con una buona postura, tenete a mente questi consigli:

• Stai dritto e alto con le spalle rilassate e tirate leggermente indietro. Pensate a un pezzo invisibile di spago che tira delicatamente la testa verso il soffitto.
• Stare in piedi con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle, con il peso per lo più sulle palle dei piedi.
• Tenere le ginocchia leggermente piegate.
• Mettiti a pancia in giù.
• Mantenere la testa all’altezza, non piegata in avanti, con le orecchie sulle spalle.
• Spostare il peso dalle dita dei piedi ai talloni, o da un piede all’altro se si deve stare in piedi in un posto per molto tempo.

2. 2. Sedersi correttamente

Quando siete seduti, tenete a mente questi consigli per assicurarvi di usare una buona postura:

• Siediti dritto con le spalle rilassate, ma non ricurve o arrotondate.
• Scegliete un’altezza della sedia che vi permetta di tenere i piedi ben piantati a terra. Evitate di incrociare le gambe.
• Mantenere le ginocchia all’altezza delle ginocchia o leggermente più alte delle anche.
• Sedetevi sulla vostra sedia in modo che lo schienale della sedia sostenga la vostra colonna vertebrale.
• Fate attenzione alla posizione della testa. Non lasciate che la testa e il mento siano posizionati davanti alle spalle.
• Mantenere le orecchie allineate sulle spalle.
• Tenere lo schermo del computer all’altezza degli occhi per evitare che il collo si pieghi in avanti o all’indietro.

3. Spostati

Mantenere una posizione, sia da seduti che in piedi, per un lungo periodo di tempo può causare tensione muscolare, disagio e affaticamento. Gli effetti possono essere ancora più gravi se si è in posizione rilassata.

Per prevenire dolori muscolari e affaticamento, fare un punto per alzarsi, allungarsi e camminare per almeno qualche minuto ogni ora. Mettete una sveglia sul vostro telefono per ricordarvi di alzarvi e muovervi.

Può anche essere d’aiuto se si può fare un compito diverso che richiede l’uso di muscoli diversi da quelli che si usano da seduti o in piedi.

4. 4. Scivolo da parete

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Se siete stati seduti in una posizione per un po’ di tempo, lo scivolo a parete è un buon modo per resettare il vostro corpo e per ricordarvi come ci si sente ad avere una buona postura eretta. Può anche essere utile per alleviare la tensione del collo e delle spalle.

Per fare uno scivolo a muro:

Stai in piedi con la schiena, il sedere, le spalle e la testa premuti contro un muro. I piedi possono essere a uno o due piedi di distanza dal muro per aiutarvi a posizionare correttamente il vostro corpo.

Mantenere un’inclinazione nel bacino in modo che non ci sia un arco nella schiena. Mantenete le ginocchia leggermente piegate.

Stendete le braccia sopra di voi con il dorso delle mani contro il muro. Questa è la vostra posizione di partenza. All’inizio potrebbe essere difficile alzare le braccia fino in alto, e questo va bene. Alzatele il più possibile, tenendo il corpo premuto contro il muro.

Con la schiena alta e il petto aperto, stringete i muscoli della parte centrale della schiena mentre fate scivolare le braccia verso le spalle. Tenete il dorso delle mani, i gomiti, le spalle, la spina dorsale, il sedere e la testa premuti contro il muro durante tutto il movimento.

Far scorrere le braccia verso il basso fino a quando non sono leggermente più basse dell’altezza delle spalle.

Mantenere questa posizione per un momento, poi spingere le braccia verso l’alto fino alla posizione di partenza senza che nulla si sollevi dal muro.

Ripetere 10-12 volte.

5. 5. Posizione del bambino

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Questo semplice esercizio aiuta ad allungare la colonna vertebrale, così come i glutei e i muscoli del ginocchio. Può anche aiutare ad allentare la tensione nella schiena e nel collo.

Per fare questa posa:

Iniziate a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul pavimento.

Affondate i fianchi verso il basso, verso i piedi, mentre camminate con le mani davanti a voi. Se le cosce non scendono fino in fondo, potete mettere un cuscino sotto di esse come sostegno.

Appoggiate delicatamente la fronte sul pavimento tenendo le braccia distese davanti a voi.

Rilassatevi e respirate profondamente.

Mantenere questa posa per 5 minuti, ricordandosi di respirare profondamente per tutto il tempo.

6. 7. Spremitura della lama della spalla

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Questo esercizio può aiutare a migliorare la postura stabilizzando i muscoli della spalla e della parte superiore della schiena. Può anche aiutare a rendere più flessibili i muscoli del petto.

Per fare questo esercizio:

Stai in piedi a testa alta con le braccia al tuo fianco.

Tirate le spalle indietro e leggermente verso il basso, come se cercaste di farvi toccare le scapole. Non esagerare, ma tirare fino a sentire un leggero stiramento dei muscoli.

Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.

Ripetere 10 volte.

7. 8. Plank

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I muscoli del nucleo forte giocano un ruolo importante nell’aiutarvi a mantenere una buona postura. Ecco perché costruire la forza nel proprio nucleo è fondamentale se si vuole evitare di scivolare in cattive abitudini di postura.

I muscoli del nucleo comprendono i muscoli addominali e i muscoli intorno al bacino e alla parte bassa della schiena.

Uno dei migliori esercizi per costruire un nucleo forte è la tavola. Questo esercizio può anche aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità dovuti al fatto di stare seduti o in piedi in modo non corretto.

Per fare questa mossa:

Iniziate a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

Abbassatevi sui gomiti e raddrizzate le gambe dietro di voi, tenendo separati i piedi alla larghezza dei fianchi.

Tenete il vostro nucleo stretto e la schiena dritta.

Tenere premuto per 20-30 secondi. Una volta abituati a questa posa, potete tenerla più a lungo.

8. Ponte

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Il ponte è un altro grande esercizio di rafforzamento del nucleo.

Per fare questo esercizio:

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia leggermente fuori di lato, i palmi delle mani sul pavimento.

Stringendo i muscoli del nucleo e i glutei, sollevate i fianchi dal pavimento in modo che le ginocchia siano in linea con le spalle.

Tenere premuto per 30 secondi, poi abbassare i fianchi.

Ripetere altre 5-8 volte.

La linea di fondo

Una delle chiavi per non inclinarsi o non avere la gobba è essere sempre attenti alla propria postura.

Impostate gli avvisi sul vostro telefono per ricordarvi di stare seduti dritti e di fare pause regolari in modo che i vostri muscoli non si irrigidiscano o si tengano tesi a causa di una posizione troppo a lungo.

Oltre al controllo della postura e al movimento, aiuta anche a fare allungamenti e esercizi regolari per mantenere i muscoli forti, flessibili e meglio in grado di aiutare a mantenere una buona postura.

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