Vitamina B-12: Alimenti per vegetariani

  • Elenco degli alimenti a base di vitamina B-12
  • Benefici per la salute di
    B-12
  • Rischi e complicazioni
  • Da asporto

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Vitamina B-12

Il mantenimento di un adeguato livello di vitamina B-12 è essenziale. Influisce sulla sintesi del DNA, sui nervi e sulle cellule del sangue. La mancanza di vitamina B-12 può portare a gravi conseguenze per la salute, come l’anemia perniciosa.

Questa vitamina si trova nei prodotti di origine animale, in particolare nelle carni, nei latticini e nelle uova. I vegetariani e i vegani devono assicurarsi di ottenere una quantità adeguata di B-12 al giorno per evitare una carenza.

La vitamina B-12 è prodotta da batteri o nel corpo di alcuni animali. Non ci sono alimenti di origine vegetale che forniscono una quantità sostenibile di vitamina B-12. Quindi, vegetariani e vegani devono cercare diverse fonti di B-12, compresi i prodotti arricchiti con la vitamina.

I migliori alimenti di vitamina B-12 per vegetariani

I vegetariani hanno diverse opzioni per le fonti di B-12. Questi includono prodotti lattiero-caseari, uova e alcuni alimenti fortificati. La vitamina B-12 può anche essere trovato in alcuni funghi e alghe. La vitamina viene assorbita nel corpo lentamente. Consumarla durante la giornata è il modo migliore per assicurarsi che si rompa correttamente.

Prodotti lattiero-caseari

Uno dei modi più semplici per consumare un adeguato apporto di vitamina B-12 quando si è vegetariani è quello di mangiare latticini:

  • Otto once di yogurt possono fornire 1,1 microgrammi di B-12.
  • Una tazza di latte a basso contenuto di grassi produce 1,2 microgrammi di B-12.
  • Un’oncia di formaggio svizzero fornisce 0,9 microgrammi di B-12.

Questi alimenti possono essere consumati in qualsiasi momento della giornata e sono facilmente reperibili. Potreste provare lo yogurt con la colazione, il latte come bevanda di mezzogiorno o con i cereali per la colazione, e qualche fetta di formaggio per uno spuntino.

Uova

Un’altra fonte di B-12 per i vegetariani sono le uova. Un grande uovo sodo ha 0,6 microgrammi di vitamina B-12. Avreste bisogno di mangiare diverse uova ogni giorno per soddisfare il vostro fabbisogno totale di B-12. Questo può essere difficile, ma le uova possono essere una parte della vostra assunzione giornaliera di B-12. Provate un uovo sodo in insalata o uova strapazzate per colazione.

Cereali fortificati

Gli alimenti arricchiti con vitamina B-12 possono aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero. Un ottimo alimento fortificato è il cereale per la prima colazione. I cereali possono variare nella quantità di vitamina B-12 aggiunta. Pertanto, dovreste leggere la confezione per determinare se il vostro cereale da colazione sano preferito fornisce una quantità adeguata di vitamina B-12 per porzione. Per esempio, una porzione da 3/4 di tazza di Kellogg’s Corn Flakes contiene 1,5 microgrammi di B-12. I dadi all’uva hanno la stessa quantità di vitamina B-12 in una porzione di 1/2 tazza.

Gli alimenti fortificati sono facili da digerire per il vostro corpo in quanto hanno un’elevata biodisponibilità. Ciò significa che non devono essere scomposti dal vostro corpo prima di poter essere assorbiti. Piuttosto, vengono utilizzati subito. Questo aiuterà il vostro corpo a ottenere più vitamina B-12.

Lievito nutrizionale

Un altro alimento fortificato che contiene vitamina B-12 è il lievito nutritivo. Questo è un cibo per molti vegetariani e vegani. Fornisce una profondità di sapore alla cucina. Molti usano il lievito nutrizionale per fornire un sapore simile al formaggio agli alimenti. Un cucchiaio di lievito nutritivo fornisce 4 microgrammi di vitamina B-12. Cospargere il lievito nutrizionale sui popcorn per uno spuntino gustoso o in una ricetta vegetariana o vegana.

Nori

Uno studioTrusted Source link viola laver link, o nori, come una buona fonte di vitamina B-12. Questo prodotto a base di alghe è comunemente consumato nei paesi asiatici. Lo studio raccomanda di mangiare 4 grammi di lavanda viola essiccata per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B-12. Si può trovare questo prodotto nei mercati alimentari asiatici. È usato nel sushi e può essere uno spuntino sano e semplice da solo.

Funghi di merda

Come nori, alcuni mushroomsTrusted Source come shitake contengono vitamina B-12, che è rara nei cibi a base di piante. E ‘probabile che questi funghi non possono fornire l’intero fabbisogno alimentare di B-12 ogni giorno, ma può essere una buona fonte a volte.

I funghi possono essere incorporati nella cucina per un pranzo o una cena gustosa. Tenete a mente che dovreste consumare 50 grammi di funghi shitake essiccati per soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di vitamina B-12.

Benefici per la salute di B-12

Il consumo di vitamina B-12 è essenziale per la vostra dieta. La vitamina B-12 contribuisce alle funzioni vitali del vostro corpo, tra cui:

  • formazione e divisione dei globuli rossi
  • proteggere il sistema nervoso
  • sintetizzare il vostro DNA
  • dare energia al tuo corpo

Non c’è bisogno di molta vitamina B-12 per mantenere queste importanti funzioni corporee. L’assunzione giornaliera di vitamina B-12 dovrebbe essere di circa 2,4 microgrammi al giorno se sei un adulto. I bambini hanno bisogno di meno vitamina B-12. Per esempio, un neonato tra i 7 e i 12 mesi richiede solo 0,5 microgrammi al giorno. Un bambino tra i 4 e gli 8 anni ha bisogno solo di 1,2 microgrammi al giorno.

Mantenere un livello adeguato di vitamina B-12 è essenziale per i vegetariani per garantire il corretto funzionamento del loro corpo. Uno studioTrusted Source ha esaminato le carenze di B-12 tra le popolazioni particolari che includevano le donne in gravidanza (62 per cento aveva una carenza), i bambini (tra il 25 per cento e l’86 per cento aveva una carenza), gli adolescenti (tra il 21 per cento e il 41 per cento con una carenza), e gli adulti più anziani (tra il 11 per cento e il 90 per cento con una carenza).

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Rischi e complicazioni

Complicazioni e condizioni comuni causate da una carenza di B-12 includono anemia, disturbi neurologici, e l’incapacità delle cellule di dividersi.

Se non avete abbastanza vitamina B-12 nel vostro corpo, potreste anche sperimentare i seguenti sintomi:

  • danni ai nervi
  • fatica
  • formicolio di mani e piedi
  • intorpidimento
  • debolezza
  • visione offuscata
  • febbre
  • eccessiva sudorazione
  • difficoltà di deambulazione
  • problemi digestivi
  • lingua dolorante

Se sperimentate questi sintomi, parlate con il vostro medico. Il vostro medico potrebbe aver bisogno di eseguire alcuni testi per determinare se i vostri livelli di B-12 sono normali.

Da asporto

I vegetariani e i vegani dovrebbero sempre essere consapevoli della loro assunzione di B-12. Questa è una vitamina che è molto importante per il corpo e può mancare a coloro che non mangiano carne. È possibile ottenere la vitamina B-12 da alimenti di origine animale come latticini e uova o da cibi fortificati. I funghi e le alghe possono anche coprire l’assunzione di B-12 in alcune occasioni.

Assicuratevi di discutere con il vostro medico i modi per aggiungere B-12 alla vostra dieta e di farvi controllare regolarmente i vostri livelli per mantenere una salute ottimale. Potete decidere che un integratore è necessario per assicurarvi di avere abbastanza vitamina B-12 nel vostro sistema.

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