¿Qué es la respiración diafragmática?

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Respirar con la barriga

La respiración diafragmática es un tipo de ejercicio de respiración que ayuda a fortalecer el diafragma, un músculo importante que ayuda a respirar. Este ejercicio de respiración también se denomina a veces respiración abdominal.

Tiene una serie de beneficios que afectan a todo su cuerpo. Es la base de casi todas las técnicas de meditación o relajación Fuente Confiable, que puede reducir sus niveles de estrés, reducir su presión arterial y regular otros procesos corporales importantes.

Aprendamos más sobre cómo la respiración diafragmática le beneficia, cómo empezar y qué dicen las investigaciones al respecto.

Beneficios de la respiración diafragmática

La respiración diafragmática tiene muchos beneficios. Es el centro de la práctica de la meditación, que es conocida por ayudar a manejar los síntomas de condiciones tan amplias como el síndrome del intestino irritable, la depresión y la ansiedad, y el insomnio.

Aquí hay más beneficios que este tipo de respiración puede tener:

  • Te ayuda a relajarte, disminuyendo los efectos dañinos de la hormona del estrés cortisol en tu cuerpo.
  • Reduce la frecuencia cardíaca Fuente confiable.
  • Ayuda a reducir la presión sanguínea Fuente confiable.
  • Te ayuda a enfrentar los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT).
  • Mejora la estabilidad del músculo central.
  • Mejora la capacidad de tu cuerpo para tolerar el ejercicio intenso.
  • Reduce las posibilidades de dañar o desgastar los músculos.
  • Reduce la velocidad de la respiración para que gaste menos energía.

Uno de los mayores beneficios de la respiración diafragmática es la reducción del estrés.

Estar estresado impide que el sistema inmunológico trabaje a plena capacidad. Esto puede hacerte más susceptible a numerosas condiciones. Y con el tiempo, el estrés a largo plazo (crónico), incluso por inconvenientes aparentemente menores como el tráfico, problemas con los seres queridos u otras preocupaciones diarias, puede hacer que desarrolle ansiedad o depresión. Algunos ejercicios de respiración profunda pueden ayudarle a reducir estos efectos del estrés.

A menudo se recomienda para personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). La EPOC hace que el diafragma sea menos efectivo, por lo que hacer ejercicios de respiración que beneficien al diafragma específicamente puede ayudar a fortalecer el diafragma y mejorar la respiración. Así es como ayuda:

  • Con pulmones sanos, el diafragma hace la mayor parte del trabajo cuando inhalas para traer aire fresco y exhalas para sacar el dióxido de carbono y otros gases de tus pulmones.
  • Con la EPOC y otras condiciones respiratorias similares, como el asma, tus pulmones pierden parte de su elasticidad , o la elasticidad, por lo que no vuelven a su estado original cuando exhalas.
  • La pérdida de elasticidad pulmonar puede causar que el aire se acumule en los pulmones , por lo que no hay tanto espacio para que el diafragma se contraiga para que puedas respirar oxígeno.
  • Como resultado, tu cuerpo utiliza los músculos del cuello, la espalda y el pecho para ayudarte a respirar . Esto significa que no puedes tomar tanto oxígeno. Esto puede afectar la cantidad de oxígeno que tiene para el ejercicio y otras actividades físicas.
  • Los ejercicios de respiración ayudan a forzar la acumulación de aire en los pulmones. Esto ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre y fortalece el diafragma.

Instrucciones de respiración diafragmática

El tipo más básico de respiración diafragmática se hace inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

Fundamentos de la respiración con diafragma

Aquí está el procedimiento básico para la respiración diafragmática:

  • Siéntese en una posición cómoda o acuéstese en el suelo, en su cama o en otra superficie cómoda y plana.
  • Relaja tus hombros.
  • Ponga una mano en su pecho y otra en su estómago.
  • Inspira por la nariz durante unos dos segundos. Debería experimentar el aire moviéndose por las fosas nasales hacia el abdomen, haciendo que su estómago se expanda. Durante este tipo de respiración, asegúrese de que su estómago se está moviendo hacia afuera mientras su pecho permanece relativamente quieto.
  • Aprieta los labios (como si estuvieras a punto de beber con una pajita), presiona suavemente sobre tu estómago y exhala lentamente durante unos dos segundos.
  • Repita estos pasos varias veces para obtener mejores resultados.
  • Respiración con estiramiento de costillas

    El estiramiento de costillas es otro ejercicio útil de respiración profunda. A continuación se explica cómo hacerlo:

  • Párate derecho y arquea tu espalda.
  • Exhala hasta que ya no puedas más.
  • Inhale lenta y gradualmente, tomando tanto aire como sea posible hasta que no pueda respirar más.
  • Aguanta la respiración durante unos 10 segundos.
  • Exhala lentamente por la boca. Puedes hacerlo normalmente o con los labios fruncidos.
  • Respiración numerada

    La respiración numerada es un buen ejercicio para ganar control sobre tus patrones de respiración. Así es como puedes hacerlo:

  • Levántese, quédese quieto y cierre los ojos.
  • Inhala profundamente hasta que no puedas tomar más aire.
  • Exhala hasta que todo el aire se haya vaciado de tus pulmones.
  • ¡Mantén los ojos cerrados! Ahora, inhala de nuevo mientras imaginas el número 1.
  • Mantén el aire en tus pulmones por unos segundos, y luego déjalo salir.
  • Inhala de nuevo mientras imaginas el número 2.
  • Aguanta la respiración mientras cuentas silenciosamente hasta 3, y luego deja salir todo de nuevo.
  • Repita estos pasos hasta llegar a 8. Siéntase libre de contar más alto si se siente cómodo.
  • ¿Qué sucede durante la respiración diafragmática?

    El diafragma es un músculo respiratorio en forma de cúpula que se encuentra cerca de la parte inferior de la caja torácica, justo debajo del pecho. Cuando inhalas y exhalas aire, el diafragma y otros músculos respiratorios alrededor de tus pulmones se contraen. El diafragma hace la mayor parte del trabajo durante la parte de inhalación. Durante la inhalación, el diafragma se contrae para que los pulmones puedan expandirse en el espacio extra y dejar entrar tanto aire como sea necesario.

    Los músculos entre las costillas, conocidos como músculos intercostales, elevan la caja torácica para ayudar al diafragma a dejar entrar suficiente aire en los pulmones.

    Los músculos cerca de la clavícula y el cuello también ayudan a estos músculos cuando algo le dificulta la respiración correcta; todos contribuyen a la rapidez y la cantidad de movimiento de las costillas y al espacio para los pulmones.

    Algunos de estos músculos incluyen:

    • escamas
    • pectoralis minor
    • serrato anterior
    • esternocleidomastoideo

    El sistema nervioso autónomo y tu respiración

    Además, la respiración es parte de su sistema nervioso autónomo (SNA). Este sistema está a cargo de procesos corporales esenciales en los que no necesitas pensar, como por ejemplo:

    • procesos digestivos
    • la rapidez con que respiras
    • proceso metabólico que afecta a su peso
    • temperatura corporal total
    • presión arterial

    El SNA tiene dos componentes principales: las divisiones simpática y parasimpática. Cada división es responsable de diferentes funciones corporales.

    El simpático suele poner en marcha estos procesos, mientras que el parasimpático los detiene. Y mientras el simpático controla su respuesta de lucha o huida, el parasimpático está a cargo de los procesos diarios.

    Así que aunque la mayoría de las funciones del SNA son involuntarias, puedes controlar algunos de los procesos del SNA haciendo ejercicios de respiración profunda.

    Respirar profundamente puede ayudarle a regular voluntariamente su SNA, lo cual puede tener muchos beneficios, especialmente al disminuir el ritmo cardíaco, regular la presión arterial y ayudarle a relajarse, todo lo cual ayuda a disminuir la cantidad de la hormona del estrés cortisol que se libera en su cuerpo.

    Riesgos e investigación

    La respiración diafragmática no siempre es útil por sí misma. Las investigaciones sobre las afecciones relacionadas con el SNA, como el síndrome del intestino irritable (SII), han descubierto que la respiración profunda suele ser más eficaz como tratamiento cuando se combina con la terapia cognitivo-conductual (TCC) o la hipnoterapia de Fuente Confiable.

    Los ejercicios de respiración profunda no siempre son útiles si tienes un trastorno de ansiedad generalizada (TAG) u otra condición de salud mental similar.

    El TAG puede durar hasta varios meses o años, y las numerosas preocupaciones o ansiedades que lo acompañan pueden ser difíciles de controlar. Los ejercicios de respiración profunda pueden causar más ansiedad si no parecen funcionar.

    Técnicas como la terapia cognitivo-conductual (TCC) suelen ser una mejor opción para ayudar a alguien a sobrellevar la ansiedad u otros asuntos de salud mental.

    Entrenado para ayudar con su salud

    Hay muchos ejercicios de respiración diferentes ahí fuera, pero puede que no todos sean la elección correcta para ti.

    Hable con uno o más de los siguientes profesionales para que le aconsejen sobre los ejercicios de respiración:

    • Su médico de cabecera. Es probable que ellos sepan más sobre su salud general que nadie, por lo que pueden dar buenos consejos adaptados a sus necesidades.
    • Un especialista respiratorio. Si tiene una enfermedad respiratoria como la EPOC, un especialista puede darle tratamientos específicos y consejos sobre su respiración.
    • Un especialista en cardiología. Si tiene una condición que afecta su corazón o su torrente sanguíneo, un experto en cardiología puede guiarlo a través de los beneficios de la respiración para su corazón.
    • Un profesional de la salud mental. Si está pensando en respirar para ayudar a reducir el estrés, hable con un terapeuta o consejero que pueda ayudarle a evaluar si los ejercicios de respiración le ayudarán.
    • Un fisioterapeuta. Sus músculos y su postura La Fuente de confianza puede afectar a su respiración, y un fisioterapeuta puede ayudarle a aprender a utilizar mejor sus músculos y su movimiento para ayudarle a respirar mejor.
    • Un profesional del fitness con licencia. Si sólo quieres usar la respiración para los estresantes diarios, habla con un entrenador personal o un profesor de yoga, o ve al gimnasio y aprende los mejores ejercicios de respiración para tu salud y estado físico.

    Consejos para empezar y seguir adelante

    Crear una rutina puede ser una buena forma de acostumbrarse a los ejercicios de respiración diafragmática. Intente lo siguiente para entrar en un buen ritmo:

    • Haga sus ejercicios en el mismo lugar todos los días. En algún lugar que sea pacífico y tranquilo.
    • No te preocupes si no lo haces bien o lo suficiente. Esto puede causar estrés adicional.
    • Despeja tu mente de las cosas que te estresan. Concéntrese en los sonidos y el ritmo de su respiración o en el entorno que le rodea.
    • Haga ejercicios de respiración al menos una o dos veces al día. Intente hacerlos a la misma hora cada día para reforzar el hábito.
    • Haga estos ejercicios durante unos 10 a 20 minutos cada vez.

    La comida para llevar

    Hable con su médico o terapeuta respiratorio si está interesado en usar este ejercicio para mejorar su respiración si tiene EPOC.

    La respiración diafragmática puede ayudar a aliviar algunos de sus síntomas en el caso de la EPOC u otras condiciones relacionadas con su SNA, pero siempre es mejor obtener la opinión de un profesional médico para ver si vale la pena su tiempo o si tendrá algún inconveniente.

    La respiración diafragmática es más efectiva cuando te sientes descansado. Pruebe una o más técnicas para ver cuál le funciona mejor dándole el mayor alivio o sensación de relajación.

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