¿Qué es la flexión del cuello? Además de ejercicios para mejorar su rango de movimiento

  • Qué es
  • Problemas y causas
  • Ejercicios de flexión
  • Ejercicios de extensión
  • Ejercicio de rotación
  • Ejercicios de flexión lateral
  • Prevención de problemas
  • Consulte a un médico
  • Para llevar

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La flexión del cuello es la acción de mover la barbilla hacia el pecho. A pesar de que es un movimiento simple, es posible desarrollar dolor, opresión y disminución de la movilidad en esta área.

Las causas pueden incluir acciones tan simples como mirar el teléfono repetidamente, mantener la cabeza en una posición, o dormir incorrectamente.

Sigue leyendo para aprender más sobre la flexión del cuello junto con los ejercicios que puedes hacer para desarrollar la fuerza, mejorar la postura y aumentar tu rango de movimiento.

¿Qué es la flexión del cuello?

La flexión del cuello es el movimiento de bajar la barbilla hasta el pecho. Esto ocurre en la articulación justo debajo del cráneo y utiliza los músculos flexores profundos del cuello así como el músculo esternocleidomastoideo (SCM).

Otros movimientos del cuello incluyen:

  • girando el cuello de lado a lado
  • doblando el cuello lateralmente para llevar la oreja al hombro
  • extendiendo el cuello para levantar la barbilla hacia arriba

En la flexión del cuello, un rango normal de movimiento es de 40 a 80 grados, que se mide con un dispositivo llamado goniómetro. Esto muestra cuán lejos puede mover su cuello sin experimentar dolor, molestias o resistencia.

Las articulaciones, los músculos y los huesos sanos ayudan a mantener un rango de movimiento normal.

Causas de dolor, tensión y disminución de la movilidad

La flexión del cuello limitada o dañada tiene una variedad de causas y normalmente implica acciones que requieren que mires hacia abajo a menudo. Cuando es el resultado de mirar hacia abajo en un dispositivo de mano, se conoce como cuello de texto.

Las actividades que pueden causar rigidez en el cuello y un rango de movimiento limitado incluyen:

  • uso de computadoras y teléfonos celulares Fuente confiable
  • lectura
  • conducir o estar sentado durante largos períodos
  • ciclismo
  • caminando, especialmente en terrenos irregulares
  • dormir incorrectamente
  • coser, dibujar o escribir
  • llevando una pesada bolsa de hombro
  • deportes que usan un lado del cuerpo
  • movimientos repetitivos de la parte superior del cuerpo

Ejercicios para mejorar la flexión del cuello

Los siguientes ejercicios desarrollan la fuerza, alivian el dolor y aumentan el rango de movimiento en el cuello y la parte superior de la espalda. Puede hacer estos ejercicios mientras está sentado o de pie.

Utilice movimientos lentos y controlados y evite forzar cualquier movimiento. Mientras mueva el cuello, mantenga el resto del cuerpo quieto para mantener la alineación y la postura correctas.

Estiramiento de la flexión del cuello

Este ejercicio ayudará a aflojar los músculos posteriores del cuello y a reducir la tensión.

  • Descansa los brazos a lo largo del cuerpo y conecta los músculos centrales para estabilizar la columna vertebral.
  • Ponga sus omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
  • Lentamente, acerca tu barbilla hacia tu pecho.
  • Manténgalo durante 15-30 segundos.
  • Haga 2-4 repeticiones.
  • Para profundizar este estiramiento, coloque una mano detrás de la cabeza con la punta de los dedos en la base del cráneo para ayudar a guiar el movimiento.

    Retracción del cuello

    Este ejercicio afloja los músculos tensos, alivia el dolor y reduce la presión en la columna vertebral. Mantenga los ojos mirando hacia adelante todo el tiempo.

  • Ponga sus dedos en su barbilla para empujar su cabeza lo más atrás posible.
  • Siente el estiramiento en la parte posterior de tu cuello.
  • Manténgalo durante 2 ó 3 segundos antes de volver a la posición neutral.
  • Haga 3-4 sesiones de 8-10 repeticiones de una sola vez o a lo largo del día.
  • Ejercicios para mejorar la extensión del cuello

    El objetivo de estos ejercicios es disminuir la intensidad y la gravedad de los síntomas. Estos estiramientos alivian la tensión y el dolor del cuello, convirtiéndolos en el perfecto contrapeso a las actividades que requieren que mires hacia abajo repetidamente.

    Extensiones de cuello hacia arriba

    Este ejercicio apunta a la parte delantera de tu cuello. Puedes hacer este ejercicio moviéndote con cada respiración en lugar de mantener la posición. Inhala cuando miras hacia arriba y exhala cuando vuelves a la posición inicial.

  • Empieza en posición sentada.
  • Lentamente dobla tu cuello hacia atrás y mira hacia el techo.
  • Mantenga esta posición durante 5-10 segundos.
  • Haz 5 repeticiones.
  • Cuelga de la cama

    Haga este ejercicio cuando se despierte o antes de acostarse para aliviar el dolor y aumentar la circulación.

  • Acuéstese horizontalmente en la cama con la cabeza, la parte superior de la espalda y los hombros cerca del borde.
  • Maniobra suavemente tu cuerpo para permitir que tu cabeza se estire a lo largo del lado de la cama.
  • Alcanza tus brazos y manos por encima de la cabeza o colócalos a lo largo de tu cuerpo para más apoyo.
  • Mantén esta posición por lo menos 30 segundos.
  • Suéltalo metiendo la barbilla en el pecho y usando los brazos para volver a poner el cuerpo en la cama.
  • Haga este ejercicio de 1 a 3 veces.
  • Ejercicio para mejorar la rotación del cuello

    Este ejercicio le permite girar más el cuello, lo que facilita comprobar si hay tráfico cuando se conduce y girar rápidamente cuando se practican deportes.

    Rotación del cuello

    Sentirá este estiramiento a lo largo del lado de su cuello.

  • Gire suavemente el cuello hacia la izquierda y mire por encima del hombro.
  • Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
  • Actuar en el lado opuesto.
  • Haz cada lado de 2 a 4 veces.
  • Aplica una suave presión en tu barbilla para profundizar la rotación.

    Ejercicios para mejorar la flexión lateral

    Estos ejercicios ayudan a estirar los hombros y los lados del cuello.

    Estiramiento de oreja a hombro

  • Empieza a estar de pie o sentado con los brazos a lo largo del cuerpo.
  • Enciende los músculos abdominales para sostener una columna recta y lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
  • Flexione lentamente el cuello para llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho mientras mantiene los hombros en la misma posición.
  • Mantenga esta posición durante 5-10 segundos.
  • Actuar en el lado izquierdo.
  • Haga 2-4 repeticiones en ambos lados.
  • Para profundizar este estiramiento, use su mano para aplicar una suave presión en su cabeza. Si es cómodo, estire el músculo SCM levantando suavemente la barbilla mientras se estira.

    Estiramiento del escalofrío

    Este ejercicio trabaja los músculos laterales del cuello que se conectan a las costillas.

  • Entrecruza los dedos en la base de la columna vertebral.
  • Baja el hombro izquierdo e inclina la cabeza hacia la derecha tanto como puedas.
  • Mantenga esta posición durante 15-30 segundos.
  • Vuelva a la posición inicial.
  • Actuar en el lado opuesto.
  • Haz cada lado 3 veces.
  • Cómo prevenir el dolor y la tensión en la flexión del cuello

    Aunque es normal que se desarrollen problemas en el cuello, hay muchas cosas que puedes hacer para prevenirlos o ayudarlos.

    Mejora tu postura

    La forma más fácil es trabajar en la mejora de la postura y evitar encorvarse o dejar que la cabeza caiga hacia adelante. Acostúmbrese a controlar su postura en todo momento a lo largo del día.

    No te sientes por largos períodos de tiempo

    Si tienes que sentarte por largos períodos, levántate y muévete por lo menos 5 minutos cada hora. Haga algunos estiramientos o un poco de caminata durante este tiempo.

    Mantenga la pantalla de su computadora a la altura de los ojos

    Utilice una bandeja o mesa para cambiar para elevar la posición de su computadora o espacio de trabajo si está haciendo algo que requiere que mire hacia abajo durante largos períodos.

    Ajuste su posición para dormir

    Para mantener una posición neutral de la cabeza, duerme de lado o de espaldas. Evite dormir boca abajo. Use una almohada que permita que su cabeza y cuello descansen en una posición recta.

    Otras recomendaciones

    • Usa una mochila en lugar de un bolso de hombro.
    • Siga una dieta saludable.
    • Mantente hidratado.
    • No fumes.
    • Si puedes, reserva una sesión de masaje o acupuntura unas cuantas veces al mes.
    • La tensión muscular puede aliviarse utilizando una almohadilla térmica o una bolsa de hielo antes y después del estiramiento.

    Cuándo ver a un médico

    Consulte a un médico si tiene lesiones recurrentes, dolor que empeora al hacer estos ejercicios o dolor intenso que no desaparece.

    También debe hablar con un médico si tiene dolor durante las actividades normales, si los síntomas se alejan del centro del cuello o si el dolor está acompañado de entumecimiento, hormigueo o debilidad.

    La comida para llevar

    Los ejercicios de flexión del cuello pueden ofrecer un rápido alivio para el dolor y la tensión del cuello, ayudar a construir la fuerza muscular y restaurar la movilidad. Haga estos ejercicios en sesiones cortas a lo largo del día, como parte de una rutina de ejercicios más larga, o para calentar o enfriar.

    Encuentra qué movimientos están ayudando u obstaculizando tu progreso y ajústate si lo necesitas. Para prevenir el dolor recurrente, continúe haciendo estiramientos diarios incluso después de que empiece a sentirse mejor.

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