¿Puedes hacer ejercicio y aún así mantener una dieta a base de plantas? Sí – Así es como

Si estás tratando de adoptar una dieta basada en plantas, no estás solo. Según una encuesta Nielsen Homescan de 2017, el 39 por ciento de los estadounidenses estaban tratando de comer más alimentos vegetales. Además, Nielsen también informó que las opciones de alimentos vegetales estaban experimentando un crecimiento significativo en las ventas.

Pero aunque esta tendencia está claramente ganando fuerza, podría dejarte con preguntas sobre cómo hacer el cambio, específicamente al repostar antes y después de los entrenamientos. Estas preocupaciones no son poco comunes y a menudo se refieren a la obtención de suficientes proteínas, micronutrientes o calorías.

Como alguien que se suscribe a una dieta basada en plantas, he tenido que hacer mi propia cuota de ajustes nutricionales cuando se trata de reponer mi cuerpo antes y después de hacer ejercicio. Y aunque refinar mi nutrición me ayudó a superar los desafíos que cada una de mis actividades traía consigo, esto llevó años de prueba y error, sin mencionar la educación.

Durante este tiempo, aprendí a frenar el dolor muscular, aumentar mi resistencia, mantener altos niveles de energía, y lo más importante, mantenerme lo más saludable posible, todo ello mientras comía una dieta basada en plantas.

Así que, tanto si eres nuevo en la nutrición basada en plantas como si simplemente buscas nuevas ideas, sigue leyendo para ver mi lista de alimentos basados en plantas que deberías comer antes y después de cinco tipos diferentes de ejercicios.

Entrenamiento de circuito

El entrenamiento en circuito se realiza en intervalos con poco o ningún descanso. Trabaja con múltiples grupos musculares. Por esta razón, no sólo es importante centrarse en mantener los niveles de energía, sino también encontrar alimentos que ayuden a una rápida recuperación muscular.

Para este tipo de entrenamiento, sugiero que comas carbohidratos antes de tu entrenamiento. Estos deben ser carbohidratos específicamente de fuentes de plantas enteras, que son ricas en nutrientes y saciantes. Esto significa que te sentirás más lleno por más tiempo. También están cargados de fibra, lo que puede ayudar a retrasar la digestión y proporcionarle una energía constante.

Alimentos para comer antes del entrenamiento en el circuito:

  • avena integral, anticuada
  • fruta fresca
  • patatas (preferentemente boniatos)
  • fruta seca sin azúcar añadida

Probablemente estarás cansado por el entrenamiento, así que los carbohidratos vegetales siguen siendo importantes para la energía. Dicho esto, también los empareje con una fuente vegetal de proteínas, verduras y grasas enteras para maximizar la absorción de nutrientes y la recuperación muscular.

Alimentos para comer después del entrenamiento en el circuito:

  • una hamburguesa vegetariana a base de legumbres (evita los derivados de la soja procesada) con un pan integral
  • una gran ensalada con una base de hojas verdes oscuras y su elección de frijoles
  • un batido con su elección de verdes oscuros, fruta, leche vegetal y semillas
  • avena integral con mantequilla de nueces y fruta

¡Hidrata, hidrata, hidrata! Ya sea que estés corriendo largas distancias, bombeando hierro en el gimnasio o mejorando tu fuerza interior en Pilates, es importante que te mantengas hidratado, tanto antes como después de tus entrenamientos.

Correr largas distancias

Completé mi primer maratón en noviembre de 2018. Mentiría si dijera que el proceso de entrenamiento no fue largo y agotador. Durante este tiempo aprendí mucho sobre la importancia de una nutrición adecuada para las carreras de larga distancia. Los carbohidratos, una vez más, son la clave aquí antes de empezar a correr.

Alimentos para comer antes de tu carrera:

  • tostadas integrales con plátanos
  • fruta
  • patatas dulces
  • remolacha

Si su carrera es de más de una hora, también es importante reponer durante la sesión más carbohidratos para evitar la descomposición muscular, a la que recurrirá su cuerpo cuando se le acabe la glucosa.

Mientras que se está golpeando el pavimento, trate de evitar las grasas y las proteínas, ya que carecen de una cantidad suficiente de carbohidratos de rápida combustión.

Alimentos para comer durante la carrera:

  • fechas
  • fruta seca (las pasas fueron mi elección)

Alimentos para comer después de tu carrera:

  • levadura nutricional
  • una gran ensalada con una base de hojas verdes oscuras, frijoles y un puñado de nueces (estas pueden ayudar a maximizar la absorción de vitaminas solubles en grasa)
  • un tazón de arroz marrón emparejado con su elección de verduras (opte por las crucíferas específicamente) y frijoles
  • un batido con hojas verdes oscuras, frutas y semillas

Levantamiento de pesas

Aunque el levantamiento de pesas ha crecido en popularidad en los últimos años, específicamente entre las mujeres, hay mucha información errónea sobre las dietas basadas en plantas y el levantamiento de pesas, principalmente sobre la falta de proteínas.

Afortunadamente, las proteínas de origen vegetal son tan beneficiosas para la salud muscular como las proteínas animales. También hay muchas opciones para elegir.

Las legumbres, las nueces y las semillas son una fuente rica en particular y tienen una ventaja añadida: Son densas en nutrientes. Cuanto más densa de nutrientes sea tu dieta, mejor te recuperarás, lo que puede maximizar tu fuerza y el crecimiento muscular.

Y al igual que los entrenamientos en circuito y las carreras de larga distancia, los carbohidratos siguen siendo importantes, ¡así que asegúrate de incluirlos!

Alimentos para comer antes de la sesión de levantamiento de pesas:

  • tostadas integrales con mantequilla de nuez
  • un batido con hojas verdes oscuras, frutas con alto contenido en carbohidratos y nueces
  • avena integral con fruta seca y una mantequilla de nuez

Después de una sesión de levantamiento de pesas, querrá minimizar el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) y promover la recuperación y el crecimiento muscular. Una vez más, la proteína es crítica para construir y reparar el tejido muscular. Los alimentos que son antiinflamatorios y con alto contenido de antioxidantes pueden proteger y aliviar el estrés oxidativo y la inflamación.

Alimentos para comer después de la sesión de levantamiento de pesas:

  • tofu o edamame (añádelos a una ensalada o a un tofu horneado y ponlo en un envoltorio de trigo integral)
  • humus y vegetales crudos
  • un batido con hojas verdes oscuras, frutas con alto contenido en carbohidratos y nueces

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

El HIIT, uno de mis favoritos, se centra en la intensidad fluctuante durante el entrenamiento. Aunque es similar al entrenamiento de circuito en el sentido de que puede estructurarse como un circuito, el enfoque principal durante un entrenamiento de HIIT está en la intensidad de los ejercicios, más que en su grupo muscular asociado.

Dicho esto, debido a que la clave para dominar el HIIT es construir su resistencia cardiovascular, sus recomendaciones dietéticas son similares a las de la carrera y el entrenamiento en circuito.

Alimentos para comer antes de una sesión de HIIT:

  • Verdes de hoja oscuraFuente de confianza emparejada con la fruta
  • avena integral con fruta
  • patata dulce
  • fruta fresca

Después de un entrenamiento de HIIT, querrás mantener tu energía y maximizar la recuperación. Puedes hacerlo comiendo alimentos enteros ricos en carbohidratos, propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Alimentos para comer después de una sesión de HIIT:

  • un batido con hojas verdes oscuras, frutas y semillas
  • pasta integral con salsa de tomate y verduras
  • fechas

Yoga y Pilates

Comparado con los cuatro primeros entrenamientos, el yoga y el pilates tienen un impacto relativamente bajo. Sin embargo, hay mucho trabajo de construcción del núcleo involucrado. Debido a esto, todavía querrás asegurarte de apoyar la recuperación muscular.

Alimentos para comer antes del yoga o el pilates:

  • una gran ensalada con hojas verdes oscuras y bayas
  • tostadas integrales con un plátano
  • vegetales crudos, rebanados

Después de una clase de yoga o pilates, debes asegurarte de reducir el estrés oxidativo y promover la recuperación. Puedes hacerlo eligiendo alimentos que sean antiinflamatorios y con alto contenido de antioxidantes.

Alimentos para comer después del yoga o el pilates:

  • un batido con hojas verdes oscuras y frutas
  • un tazón de arroz marrón con verduras y frijoles de su elección
  • bayas oscuras mezcladas (tienen el mayor contenido de antioxidantes de todas las frutas)
  • patata dulce

Para llevar

Es importante repostar antes y después de un entrenamiento si quieres cosechar los beneficios de tu duro trabajo. Sin embargo, si desea cambiar su dieta a una basada en plantas, es aún más imperativo saber qué alimentos le ayudarán a recuperarse adecuadamente.

Y si el cambio a la nutrición basada en plantas parece desalentador, simplemente añada uno o dos de estos alimentos a su comida antes y después del entrenamiento a la vez para ayudar a facilitar este cambio en sus hábitos alimenticios.

Sara Zayed comenzó Posifitivy en Instagram en 2015. Mientras trabajaba a tiempo completo como ingeniera después de graduarse de la universidad, Zayed recibió el certificado de Nutrición Basada en Plantas de la Universidad de Cornell y se convirtió en entrenadora personal certificada por la ACSM. Renunció a su trabajo para trabajar en Ethos Health, un consultorio médico de estilo de vida, como escribano médico en Long Valley, Nueva Jersey, y ahora está en la facultad de medicina. Ha corrido ocho medios maratones, un maratón completo, y cree firmemente en el poder de los alimentos integrales, la nutrición basada en plantas y las modificaciones de estilo de vida. También puedes encontrarla en Facebook y suscribirte a su blog.

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