Los beneficios de los arranques

  • Para tu espalda
  • Para brazos y hombros
  • Para las manos
  • Para tu cuerpo
  • Para las condiciones de salud
  • Para tu mente
  • Para un desafío
  • Principiante vs. Avanzado
  • Para llevar

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Un pullup es un ejercicio de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo.

Para realizar un pullup, se empieza por colgar de una barra de pullup con las palmas de las manos alejadas de ti y el cuerpo extendido completamente. Luego te levantas hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Las jaladas son diferentes a un mentón. Con una barbilla, las palmas de las manos y las manos miran hacia ti.

El pullup se considera un ejercicio avanzado. Es más difícil que el chinup. Pero el pullup puede ser modificado o hecho en una máquina asistida para principiantes, y aún así obtendrás beneficios de estas variaciones.

1. Fortalecer los músculos de la espalda

El pullup es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de la espalda. Los pullups trabajan los siguientes músculos de la espalda:

  • Latissimus dorsal: el mayor músculo de la parte superior de la espalda que va desde la mitad de la espalda hasta debajo de la axila y el omóplato
  • Trapecio: ubicado desde el cuello hacia afuera a ambos hombros
  • Thoracic erector spinae: los tres músculos que corren a lo largo de la columna torácica
  • Infraspinatus: ayuda a la extensión del hombro y se encuentra en el omóplato

2. Fortalecer los músculos del brazo y del hombro

Los pullups también fortalecen los músculos de los brazos y los hombros. Realizando los pullups regularmente, trabajarás los antebrazos y los hombros. Si buscas mejorar tu fuerza en estas áreas, debes realizar las flexiones con regularidad.

Si no puedes realizar el pullup completo, hacerlo de forma asistida o simplemente poniéndote en la posición (colgado de la barra) puede aumentar tu fuerza mientras trabajas hasta el movimiento completo.

3. Mejorar la fuerza de agarre

Los jalones también ayudan a mejorar la fuerza de agarre. La fuerza de agarre es importante si usted levanta pesas.

También puede mejorar el rendimiento en muchos deportes como el golf, el tenis, la escalada y los bolos.

En su vida diaria, un fuerte agarre también es importante para realizar tareas como abrir tarros, pasear al perro con correa, llevar comestibles y palear la nieve.

4. 4. Mejorar la fuerza general del cuerpo y el nivel de aptitud física

El entrenamiento de fuerza o de resistencia puede aumentar su nivel de condición física general. Cuando haces un pullup, estás levantando toda tu masa corporal con el movimiento. Esto puede mejorar enormemente la fuerza de su cuerpo e incluso mejorar su salud.

Los estudios de la Fuente Confiable muestran que el entrenamiento de fuerza es importante para promover el desarrollo de los huesos y mejorar la salud cardiovascular.

Entrenamiento de fuerza con ejercicios como pullups dos o tres veces a la semana para obtener mejores resultados.

5. Mejorar la salud física

El entrenamiento de fuerza o resistencia con ejercicios como los “pullups” también puede mejorar su salud física general. Los estudios realizados por Trusted Source descubrieron que el entrenamiento de fuerza realizado con regularidad puede ayudar a reducir la grasa visceral y a controlar la diabetes tipo 2.

También puede ayudar a reducir la presión arterial en reposo y puede reducir el dolor de espalda y las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia.

Hable con su médico antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, ya que puede no ser seguro para usted. Los resultados también pueden variar para cada persona.

6. Mejorar la salud mental

El entrenamiento de fuerza o resistencia también es beneficioso para su salud mental. Una revisión de estudios del 2010 encontró una correlación positiva entre el entrenamiento de fuerza y lo siguiente:

  • reducir los síntomas de la ansiedad
  • mejorar la función cognitiva
  • reducir la fatiga
  • reducir la depresión
  • y mejorar la autoestima

Aunque las pruebas parecen positivas, se necesita más investigación para confirmar estos resultados.

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7. Desafía tus músculos

Los “pullups” son un ejercicio de entrenamiento de fuerza desafiante. Desafiar a los músculos con movimientos difíciles también puede mejorar el nivel general de su estado físico. Si no ha hecho “pullups” antes, agregarlos a su rutina puede mejorar la fuerza que siente y se ve.

Si haces los mismos ejercicios una y otra vez, tu cuerpo puede empezar a estancarse después de un tiempo. Pero al agregar nuevos y desafiantes ejercicios como los “pullups”, puede ver una gran mejora en su fuerza.

Beneficios de las variaciones del pullup

Tanto si eres nuevo en el mundo del ejercicio como si eres un atleta avanzado, los “pullups” pueden ser beneficiosos para ti.

Puede probar variaciones de los jalones, incluyendo jalones asistidos (principiantes), con las rodillas dobladas (versión intermedia), o incluso con un cinturón de peso alrededor de las piernas (avanzada).

A continuación se enumeran algunos de los beneficios de las variaciones del pullup.

Opciones para principiantes

Incluso si eres nuevo en el ejercicio, puedes trabajar en los fundamentos para prepararte para hacer un pullup completo. Puedes hacerlo:

  • Empieza colgando de la barra de tracción durante 10 a 30 segundos. Empezarás a fortalecer los músculos de los brazos y la espalda que se necesitan para completar un pullup.
  • Busca una máquina de tirar asistida en tu gimnasio para practicar.

Opciones avanzadas

Si eres un atleta avanzado o has estado haciendo flexiones con éxito durante mucho tiempo, todavía puedes desafiar a tus músculos. Puedes hacerlo:

  • Intenta añadir peso con un cinturón o un chaleco de peso.
  • Haz flexiones con una sola mano.

Estas variaciones mantendrán sus músculos desafiados. Evitan que te estabilices para que puedas seguir acumulando fuerza.

La comida para llevar

Los arranques son un ejercicio desafiante. Pero vale la pena añadirlos a tu rutina semanal de entrenamiento de fuerza. Incluso si eres nuevo en las flexiones de brazos, practicar colgado de la barra o hacer una flexión asistida puede ayudarte a empezar a acumular fuerza.

Intenta combinar las flexiones con otros ejercicios para la parte superior del cuerpo, como flexiones, mentones, extensiones de tríceps y rizos de bíceps, para completar tu rutina. Puedes hacer esta rutina dos o tres veces a la semana.

Siempre permita un día de entrenamiento de fuerza para permitir que sus músculos se recuperen. Además, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de entrenamiento de fuerza.

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