La solución de 3 días para sobrecargar tu metabolismo

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Acelera tu metabolismo

¿Te has sentido lento últimamente? ¿Lidiar con los antojos de alimentos que sabes que no son buenos para ti (como los carbohidratos y el azúcar)? ¿Aferrarse a un peso obstinado que no se mueve, sin importar lo que hagas?

Lo más probable es que tu metabolismo sea el culpable.

“Tu metabolismo – más específicamente, tu tasa metabólica – es la rapidez con la que tu cuerpo está quemando calorías”, dice Julie Lohre, especialista en nutrición y entrenadora personal certificada.

Cuando se tiene un metabolismo más lento de lo normal, se crea una cascada de efectos secundarios negativos, incluyendo fatiga, cambios de humor, antojos de comida y dificultad para perder peso.

Afortunadamente, un metabolismo lento no es permanente, y con los cambios adecuados en su dieta y estilo de vida, puede acelerar su metabolismo – y volver a sentirse mejor en el proceso.

¿Y la mejor parte? No toma mucho tiempo hacer movimientos en la dirección correcta. Sigue esta solución de tres días para encaminar tu metabolismo (y empezar a cosechar los beneficios de un aumento de la tasa metabólica).

Día 1:
Sábado

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Cuándo despertar

Duerme 8 horas seguidas

Si tuviste una noche larga el viernes, pasa el sábado por la mañana poniéndote al día con algunas ZZZ.

Cuando no se duerme lo suficiente, esto puede alterar el equilibrio hormonal del cuerpo, lo que a su vez ralentiza el metabolismo y aumenta el riesgo de aumento de peso.

“La privación del sueño es percibida por el cuerpo como un factor estresante adicional, por lo que el cortisol sube y la testosterona baja”, dice el fisiólogo del ejercicio y bioquímico nutricional Shawn M. Talbott, PhD.

Un estudio de la Universidad de Chicago encontró que dormir sólo 5.5 horas cada noche durante un período de dos semanas redujo la pérdida de grasa en un 55 por ciento.

Según Talbott, “La gente que duerme 6 horas frente a 8 horas de sueño por noche suele llevar de 5 a 15 libras de grasa extra en la barriga”.

Obtenga los mayores beneficios para el metabolismo de su sueño

Apunta al menos a 8 horas por noche… y asegúrate de que esas 8 horas estén llenas de ojos cerrados de alta calidad.

“[Asegúrese de que el sueño] que usted obtenga sea de la mayor ‘calidad’ posible – lo que significa que usted pasa tanto tiempo [como sea posible] en el sueño REM, que rejuvenece el cerebro, y en el sueño profundo, que restaura el cuerpo”, dice Talbott.

Qué comer hoy

No te saltes el desayuno…

Puede que estés tentado a salir corriendo por la puerta por la mañana, pero si quieres mantener tu metabolismo activo todo el día, haz tiempo para el desayuno (¡y un entrenamiento!). “Tomar el desayuno acelera el metabolismo y mantiene la energía alta todo el día”, dice Lohre.

Un estudio reciente de 2018 encontró que desayunar antes de hacer ejercicio acelera el metabolismo después del entrenamiento.

… y tomar un yogur griego

Los probióticos equilibran las bacterias intestinales y ayudan a aumentar el metabolismo, así que asegúrate de tomar un yogur griego (que es más concentrado y tiene mayores niveles de probióticos) con tu desayuno.

Para asegurarte de que estás obteniendo los microorganismos correctos para el equilibrio intestinal con tu desayuno, asegúrate de que tu yogur griego diga “contiene cultivos activos” en el envase.

(¿El yogur no es lo tuyo? ¡No te preocupes! También puedes obtener tu impulso probiótico matutino con suplementos).

Beneficios de los probióticos “Las bacterias en nuestras entrañas influyen en numerosos aspectos de nuestro metabolismo, por lo que tener un equilibrio ‘incorrecto’ de bichos puede conducir a antojos de comida basura, cambios en el nivel de azúcar en la sangre y aumento de peso – mientras que tener el equilibrio ‘correcto’ de bichos puede conducir a menos antojos de azúcar y a una mayor tasa metabólica”, dice Talbott.

Qué hacer hoy

Trabaja en un circuito de entrenamiento de fuerza de 20 minutos…

Si quieres impulsar tu metabolismo, una gran manera de hacerlo es el entrenamiento de fuerza. “El desarrollo de los músculos acelera tu ritmo metabólico hasta 2 horas después de cada sesión de 20 minutos”, dice Lohre.

Haciendo una rutina de fuerza, construirás más músculo, y cuanto más músculo tengas, mejor será tu metabolismo.

“Construir músculo le ayudará a quemar más calorías incluso cuando no se esté moviendo – y cuanto más alta sea su masa muscular, más fuerte será su tasa metabólica”, dice Lohre.

Si quieres entrenar la fuerza, definitivamente puedes ir a la vieja escuela y levantar pesas – ¡pero esa no es tu única opción! Hacer ejercicios de peso corporal (como sentadillas y tablas) o ir a una clase de TRX es tan efectivo para desarrollar los músculos como los ejercicios como los rizos de bíceps.

… o entrar en algún cardio

Si no estás acostumbrado a bombear hierro, el entrenamiento de fuerza podría dejarte súper dolorido.

¡Pero no te preocupes! Si quieres hacer un ejercicio que estimule el metabolismo, el cardio puede ser igual de efectivo. De hecho, un estudio de 2011 de Fuente Confiable encontró que 45 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso aumentó la tasa metabólica para la friolera de 14 horas después del entrenamiento.

Para hacer ejercicio, puedes correr por los senderos, asistir a una clase de spinning, nadar algunas vueltas, ¡cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco!

Cuándo dormir

Dormir antes de la medianoche

Podrías estar tentado de quedarte despierto hasta tarde y alcanzar tu cola de Netflix, ¡pero lucha contra las ganas! Si quieres mantener tu metabolismo acelerado, necesitas dormir al menos 8 horas, así que asegúrate de que tu cabeza golpea la almohada antes de la medianoche.

Día 2: Domingo

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Cuándo despertar

Despierta a las 8 a.m.

Si te quedas dormido a medianoche, digamos, hoy, apunta a despertarte alrededor de las 8 a.m. Esto te da tiempo suficiente para asegurarte de que estás cerrando los ojos lo suficiente para un metabolismo saludable, pero lo suficientemente temprano para que no te enfades con el mundo cuando tu alarma suene mañana en el trabajo.

Qué beber hoy

Empieza el día con una taza de café…

No es que necesites otra razón para tomar tu taza matutina de café, pero un poco de cafeína es una gran manera de estimular tu metabolismo.

Las investigaciones muestran que 100 miligramos de cafeína (aproximadamente la cantidad que se encuentra en una taza de café de 8 onzas) pueden aumentar la tasa de metabolismo en reposo entre un 3 y un 11 por ciento.

¿No es una persona de café? No se preocupe – usted puede obtener un impulso similar a su metabolismo con una taza de té verde. Además de la cafeína, los investigadores creen que las catequinas antioxidantes del té proporcionan el impulso que necesita la Fuente Confiable”, dice Lohre.

… y beber mucho H20

El café está muy bien para la mañana, pero para el resto del día, pégate al agua.

Los investigadores descubrieron que beber 16,9 onzas (poco más de 2 tazas) de agua aumentó el índice metabólico en un 30 por ciento durante 30 a 40 minutos. Para obtener los mayores beneficios para el metabolismo, apunte a beber esas 16,9 onzas de H 2 0 varias veces durante el día.

Qué hacer hoy

Prepara las comidas de la semana – y asegúrate de añadir algunos pimientos picantes

Una de las mejores maneras de prepararse para el éxito durante la semana es preparar la comida los domingos. Y si quieres que tus comidas preparadas te den un empujón en tu metabolismo, asegúrate de subir el calor y añadir unos cuantos pimientos picantes a tus recetas.

Los chiles contienen capsaicina, que según los estudios realizados, es una fuente confiable que puede estimular el metabolismo y ayudar a quemar 50 calorías adicionales por día.

Aumenta tu NEAT

Hay muchas cosas que puedes hacer en el gimnasio para aumentar tu metabolismo, pero es lo que haces fuera del gimnasio lo que tiene más efecto.

“La NEAT (termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio) – o la energía que se gasta en las actividades diarias generales – tiene un impacto significativo en el número de calorías que tu cuerpo quema cada día”, dice Lohre.

“Al moverse más en su vida diaria, verá enormes mejoras en su metabolismo”.

Busca más oportunidades para moverte a lo largo del día. Aparque su coche más lejos de la entrada de su oficina. Tome las escaleras en lugar del ascensor. Camine alrededor de su casa durante una llamada telefónica. Cuanto más se mueva, más calorías quemará.

Día 3: Lunes

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Cuándo despertar

Despierta después de haber dormido 8 horas

Es lunes, lo que (probablemente) significa el comienzo de la semana laboral – y menos flexibilidad en la hora de despertarse.

Si tiene que levantarse temprano, asegúrese de ajustar su hora de acostarse el domingo por la noche para dormir las 8 horas completas que necesita para obtener los máximos beneficios del metabolismo. ¿Necesitas levantarte a las 6 a.m.? Estar en la cama a las 10 p.m. ¿La alarma se activará a las 7 a.m.? Asegúrate de estar en el heno a las 11 p.m.

Qué comer hoy

Añadir un poco de proteína a cada comida

Si quieres usar tu dieta para revolucionar tu metabolismo, intenta añadir proteínas a cada comida.

“Añadir proteínas magras como huevos, pollo y lácteos a su dieta ayudará a impulsar el metabolismo de dos maneras. [Primero,] ayudan a apoyar la construcción y la retención de los músculos… Además, esos alimentos son más difíciles de digerir para el cuerpo, por lo que se necesita más energía para utilizarlos que con otros alimentos”, dice Lohre.

Qué hacer hoy

Meditar

El estrés (y en particular la hormona del estrés, el cortisol) ralentiza el metabolismo. Un estudio realizado en 2015 encontró que los participantes que experimentan un evento estresante quemaron 104 calorías menos durante las 24 horas siguientes que sus homólogos libres de estrés – el equivalente a casi 11 libras de aumento de peso por año.

Si quieres mantener el estrés a raya, intenta la meditación. Se ha demostrado que la meditación mindfulness reduce los niveles de la Fuente Confiable de cortisol, y puedes cosechar las recompensas con tan sólo 10 o 15 minutos de práctica de meditación al día.

Qué hacer
el resto de la semana

Este arreglo de tres días es un gran comienzo para estimular el metabolismo (y sentirse mejor en el proceso), pero es sólo el comienzo.

“Un metabolismo saludable te mantendrá en forma y aumentará tus niveles de energía”, dice Lohre. “Si está tratando de perder peso, aumentar su tasa metabólica significa que verá resultados más rápidos y duraderos”.

Así que no lo conviertas en un arreglo de fin de semana. Mira a ver dónde puedes hacer cambios a largo plazo en tu vida para que tu metabolismo pueda estar constantemente en su punto máximo.

Para el resto de la semana (¡y tu vida!):

  • Coma muchas proteínas en cada comida – 25 a 30 por ciento del total de calorías diarias – para estimular su metabolismo.
  • Apunta a un mínimo de 8 horas de sueño de alta calidad por noche.
  • Coma alimentos ricos en probióticos (o tome suplementos de probióticos).
  • Medita diariamente para mantener el estrés al mínimo.
  • Haz por lo menos tres entrenamientos para mejorar el metabolismo por semana (entrenamiento de fuerza o cardio).
  • Mantente hidratado.
  • Después de todo, si quiere ver cambios reales y duraderos en su metabolismo, tendrá que comprometerse a realizar cambios reales y duraderos en su dieta y estilo de vida.

    Deanna deBara es una escritora independiente que recientemente se mudó de la soleada Los Ángeles a Portland, Oregon. Cuando no está obsesionada con su perro, los gofres o todas las cosas de Harry Potter, puedes seguir sus viajes en Instagram .

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