Esercizi di spondilite anchilosante più efficaci

  • Posizione eretta
  • Posizione sdraiata
  • Nuoto
  • Respirazione profonda
  • Yoga
  • Posizione di marcia
  • Posizione seduta
  • Posizione di riposo
  • Consigli per gli esercizi bonus

Come iniziare

Per rendere l’esercizio fisico parte della vostra routine quotidiana, scegliete un’ora del giorno che funzioni per voi. Create uno spazio confortevole per l’esercizio fisico e indossate abiti larghi.

Iniziate con gli esercizi più semplici e riscaldatevi lentamente. Non esagerare: Se il vostro livello di dolore aumenta, riducete il numero delle ripetizioni e dei set che state eseguendo e riducete l’intensità del vostro programma fino a quando non potrete eseguire gli esercizi comodamente. Se l’esercizio fisico peggiora la vostra condizione, interrompete la vostra routine e segnalatelo al vostro medico.

Consultate sempre il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Posizione eretta

Si dovrebbe eseguire questo esercizio davanti ad uno specchio a figura intera. Iniziate stando in piedi con i tacchi a circa 5 cm di distanza da un muro. Mantenete le spalle e i glutei il più vicino possibile al muro senza sforzarvi. Mantenete questa posizione per 5 secondi.

Controllate la vostra postura allo specchio e pensate a come ci si sente a stare in piedi dritti e alti. Rilassatevi, poi ripetete per 10 volte.

Posizione sdraiata

Questo esercizio deve essere eseguito su una superficie solida. Usate il vostro letto se ha un materasso solido, o mettete un tappetino sul pavimento. Sdraiatevi a faccia in giù per 15-20 minuti (se non potete farlo comodamente, potete usare un cuscino sotto il petto e posizionare la fronte su un asciugamano piegato). Potete tenere la testa verso il basso, girarla su un lato o alternare i lati.

Potresti non essere in grado di farlo per 20 minuti consecutivi. Va bene. Cominciate con quello che vi fa sentire a vostro agio e aumentate il tempo man mano che guadagnate forza.

Nuoto

L’infiammazione dovuta alla AS può causare una diminuzione dell’espansione toracica. La rana del seno in particolare può aiutare a costruire e mantenere l’espansione toracica. Il nuoto in generale è un ottimo modo per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, senza che la colonna vertebrale ne risenta. Aiuta anche ad aumentare la flessibilità del collo, delle spalle e dei fianchi. Potrebbe essere più facile eseguire esercizi aerobici in piscina.

Respirazione profonda

La respirazione profonda aiuta ad aumentare e mantenere la capacità polmonare e può aiutare a mantenere la gabbia toracica flessibile.

Per iniziare, sedetevi o sdraiatevi e osservate il vostro normale respiro. Fate un respiro lento e profondo. Dovreste sentire l’aria entrare attraverso il naso e muovervi verso la parte inferiore della pancia. Lasciate che l’addome si espanda completamente.

Espirare lentamente attraverso la bocca o il naso. Con una mano sull’addome, sentite che si alza mentre inspirate e si abbassa mentre espirate. Alternate qualche volta respiri normali e profondi.

Yoga

Lo yoga può aiutare ad alleviare il dolore e ad aumentare la flessibilità. Molte persone trovano che lo yoga aiuta a ridurre lo stress e la tensione e favorisce il sonno ristoratore. Se siete nuovi dello yoga, non cercate di imparare da soli. Trovate una classe per i principianti e mantenete una posa delicata. Man mano che il vostro raggio di movimento aumenta, potreste voler provare livelli più avanzati.

Posizione di marcia

Fate attenzione a come camminate. Mirate a mantenere la colonna vertebrale il più dritta possibile, con le spalle squadrate e la testa alta. In altre parole, pensate in alto! Potete testare e correggere la vostra postura durante il giorno stando in piedi con la schiena contro il muro. La testa, le spalle, i glutei e i tacchi devono toccare il muro allo stesso tempo.

Posizione seduta

Se il vostro lavoro richiede di stare seduti a una scrivania tutto il giorno, potrebbe valere la pena di investire in una sedia ergonomica. Assicuratevi che sia ben progettata e che non favorisca una posizione abbassata o piegata. Proprio come la postura che assumete camminando, cercate di sedervi con la colonna vertebrale il più dritta possibile. Tenete le spalle dritte e la testa alta. Controllate e correggete la vostra postura seduta durante il giorno.

Posizione di riposo

Dormire con la spina dorsale dritta, se possibile. Per favorire questa posizione, il materasso deve essere solido, ma non troppo duro. Dormite a pancia in giù, se possibile, e non usate un cuscino. In alternativa, potete dormire sulla schiena e usare un cuscino sottile, o uno studiato per sostenere il collo. Evitate di dormire con le gambe arricciate e mantenetele più dritte possibile.

Consigli per gli esercizi bonus

Tenete a mente questi consigli per ottenere i migliori risultati:

  • Potrebbe essere più facile fare esercizio fisico o eseguire una respirazione profonda dopo un bagno o una doccia calda.
  • Controllate e correggete la vostra postura durante il giorno.
  • Non eseguire esercizi impegnativi quando si ha una fiammata.
  • Iniziate sempre con esercizi dolci e aumentate l’intensità solo se non sentite dolore.
  • Aumentare la frequenza di esercizio come tollerato.
  • Se il dolore aumenta a causa dell’esercizio fisico, interrompere e consultare il medico.

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