Cómo afectan los plátanos a la diabetes y a los niveles de azúcar en la sangre

Cuando se tiene diabetes, es importante mantener los niveles de azúcar en la sangre tan estables como sea posible.

Un buen control del azúcar en la sangre puede ayudar a prevenir o retardar la progresión de algunas de las principales complicaciones médicas de la diabetes (1Fuente Confiable, 2Fuente Confiable).

Por esta razón, es esencial evitar o minimizar los alimentos que causan grandes subidas de azúcar en la sangre.

A pesar de ser una fruta saludable, los plátanos tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcar, los principales nutrientes que elevan los niveles de azúcar en la sangre.

Entonces, ¿deberías comer bananas si tienes diabetes? ¿Cómo afectan a tu nivel de azúcar en la sangre?

Los plátanos contienen carbohidratos, que elevan el nivel de azúcar en la sangre

Si usted tiene diabetes, es importante conocer la cantidad y el tipo de carbohidratos en su dieta.

Esto se debe a que los carbohidratos aumentan el nivel de azúcar en la sangre más que otros nutrientes, lo que significa que pueden afectar en gran medida el control del azúcar en la sangre.

Cuando el azúcar en la sangre se eleva en personas no diabéticas, el cuerpo produce insulina. Ayuda al cuerpo a mover el azúcar fuera de la sangre y dentro de las células donde se usa o se almacena.

Sin embargo, este proceso no funciona como debería en los diabéticos. En cambio, o bien el cuerpo no produce suficiente insulina o bien las células son resistentes a la insulina que se produce.

Si no se gestiona adecuadamente, esto puede dar lugar a que los alimentos con alto contenido en carbohidratos provoquen grandes subidas de azúcar en la sangre o niveles de azúcar en la sangre constantemente altos, ambos factores perjudiciales para la salud.

El 93% de las calorías de los plátanos provienen de los carbohidratos. Estos carbohidratos están en forma de azúcar, almidón y fibra (3).

Un solo plátano de tamaño mediano contiene 14 gramos de azúcar y 6 gramos de almidón (3).

En resumen: Los plátanos son ricos en carbohidratos, que hacen que los niveles de azúcar en la sangre suban más que otros nutrientes.

Los plátanos también contienen fibra, que puede reducir los picos de azúcar en la sangre

Además del almidón y el azúcar, un plátano de tamaño medio contiene 3 gramos de fibra.

Todos, incluyendo los diabéticos, deberían comer cantidades adecuadas de fibra dietética debido a sus potenciales beneficios para la salud.

Sin embargo, la fibra es especialmente importante para las personas con diabetes, ya que puede ayudar a retardar la digestión y la absorción de los carbohidratos (4Fuente Confiable).

Esto puede reducir los picos de azúcar en la sangre y mejorar el control general del azúcar en la sangre (5 Fuente Confiable).

Una forma de determinar cómo un alimento que contiene carbohidratos afectará a los azúcares en la sangre es observando su índice glucémico (IG).

El índice glicémico clasifica los alimentos en función de la cantidad y la rapidez con que aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

Las puntuaciones van de 0 a 100 con las siguientes clasificaciones:

  • GI bajo: 55 o menos.
  • GI medio: 56-69.
  • Alto GI: 70-100.

Se cree que las dietas basadas en alimentos de IG bajo son particularmente buenas para las personas con diabetes de tipo 2 (6Fuente Confiable, 7Fuente Confiable, 8Fuente Confiable, 9Fuente Confiable, 10Fuente Confiable).

Esto se debe a que los alimentos de IG bajo se absorben más lentamente y causan un aumento más gradual de los niveles de azúcar en la sangre, en lugar de grandes picos.

En general, los plátanos obtienen una puntuación entre baja y media en la escala GI (entre 42-62, dependiendo de la madurez) (11).

En resumen: Además de azúcar y almidón, los plátanos contienen algo de fibra. Esto significa que los azúcares de los plátanos se digieren y absorben más lentamente, lo que podría evitar los picos de azúcar en la sangre.

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Los plátanos verdes (sin madurar) contienen almidón resistente

El tipo de carbohidratos en tu plátano depende de la madurez.

Los plátanos verdes o inmaduros contienen menos azúcar y un almidón más resistente (12Fuente Confiable, 13Fuente Confiable).

Los almidones resistentes son largas cadenas de glucosa (almidón) que son “resistentes” a la digestión en la parte superior del sistema digestivo (14 Fuente Confiable).

Esto significa que funcionan de manera similar a la fibra, y no causarán un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, pueden ayudar a alimentar a las bacterias amigables en el intestino, lo que se ha relacionado con una mejor salud metabólica y un mejor control del azúcar en la sangre (15Fuente Confiable, 16Fuente Confiable, 17Fuente Confiable, 18Fuente Confiable).

De hecho, un estudio reciente sobre el control del azúcar en la sangre en mujeres con diabetes tipo 2 encontró algunos resultados interesantes. Aquellas que se complementaron con almidón resistente tuvieron un mejor control del azúcar en la sangre que aquellas que no lo hicieron durante un período de 8 semanas (19 Fuente Confiable).

Otros estudios han encontrado que el almidón resistente tiene efectos beneficiosos en personas con diabetes de tipo 2. Entre ellos se incluye la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de la inflamación (20Fuente Confiable, 21Fuente Confiable, 22Fuente Confiable, 23Fuente Confiable).

El papel del almidón resistente en la diabetes de tipo 1 es menos claro.

En resumen: Los plátanos verdes (sin madurar) contienen almidón resistente, que no eleva el nivel de azúcar en la sangre y puede incluso mejorar el control del azúcar en la sangre a largo plazo.

El efecto de un plátano en el azúcar de la sangre depende de su madurez

Los plátanos amarillos o maduros contienen menos almidón resistente que los plátanos verdes y más azúcar, que se absorbe más rápidamente que el almidón.

Esto significa que los plátanos totalmente maduros tienen un mayor IG y harán que su azúcar en la sangre aumente más rápido que los plátanos verdes o no maduros (13Fuente de confianza).

En resumen: Los plátanos amarillos y maduros contienen más azúcar que los verdes y no maduros. Esto significa que causan un mayor aumento en su nivel de azúcar en la sangre.

El tamaño de la porción es importante

La madurez no es el único factor cuando se trata de la cantidad de azúcar en tu banana.

El tamaño también importa. Cuanto más grande sea el plátano, más carbohidratos tendrás.

Esto significa que un plátano más grande tendrá un mayor efecto en su nivel de azúcar en la sangre.

Este efecto del tamaño de la porción se llama carga glicémica.

La carga glicémica se calcula multiplicando el índice glicémico de un alimento por la cantidad de carbohidratos de una porción, y luego dividiendo ese número por 100.

Una puntuación inferior a 10 se considera baja, 11-19 es media y más de 20 es alta.

Aquí está la cantidad aproximada de carbohidratos en los diferentes tamaños de plátanos (3):

  • Plátano extra pequeño (6 pulgadas o menos): 18,5 gramos.
  • Pequeño plátano (de unas 6-6.9 pulgadas de largo): 23 gramos.
  • Plátano mediano (7-7.9 pulgadas de largo): 27 gramos.
  • Plátano grande (8-8.9 pulgadas de largo): 31 gramos.
  • Plátano extra grande (9 pulgadas o más): 35 gramos.

Si todos estos plátanos estuvieran completamente maduros (IG de 62), entonces su carga glicémica oscilaría entre 11 para un plátano extra pequeño y 22 para un plátano extra grande.

Para asegurarse de que no cause un aumento excesivo del azúcar en la sangre, es importante ser consciente del tamaño del plátano que está comiendo.

En resumen: El tamaño del plátano que comes determina su efecto en tu nivel de azúcar en la sangre. Cuanto más grande sea el plátano, más carbohidratos consumirás y mayor será el aumento de tu nivel de azúcar en la sangre.

¿Son los plátanos seguros para los diabéticos?

La mayoría de las directrices dietéticas genéricas para la diabetes recomiendan seguir una dieta sana y equilibrada que incluya fruta (24Fuente Confiable, 25Fuente Confiable, 26Fuente Confiable).

Esto se debe a que el consumo de frutas y verduras se ha vinculado con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades, como las cardiopatías y algunos tipos de cáncer (27Fuente Confiable, 28Fuente Confiable, 29Fuente Confiable).

Los diabéticos corren un riesgo aún mayor de padecer estas enfermedades, por lo que es importante comer suficientes frutas y verduras (30Fuente de confianza, 31Fuente de confianza).

A diferencia de los productos de azúcar refinado como los dulces y los pasteles, los carbohidratos de las frutas como los plátanos vienen con fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Más específicamente, los plátanos le proporcionan fibra, potasio, vitamina B6 y vitamina C. También contienen algunos antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos (32 Fuente Confiable).

Un estudio reciente examinó el efecto de la limitación de frutas en el control del azúcar en la sangre de 63 personas con diabetes de tipo 2 (33 Fuente Confiable).

Descubrieron que aconsejando a la gente que no comiera más de 2 piezas de fruta al día, se consiguió que la gente comiera menos fruta.

Sin embargo, también descubrieron que comer menos fruta no mejoraba el control del azúcar en la sangre, la pérdida de peso o la circunferencia de la cintura.

Para la mayoría de las personas con diabetes, las frutas (incluyendo los plátanos) son una opción saludable.

Una excepción a esto es si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos para controlar tu diabetes. Incluso un plátano pequeño contiene alrededor de 22 gramos de carbohidratos, lo que puede ser demasiado para tu plan de dieta.

Si puedes comer bananas, es importante tener en cuenta la madurez y el tamaño de la banana para reducir su efecto sobre tu nivel de azúcar en la sangre.

En resumen: Las frutas como los plátanos son un alimento saludable que contiene fibra, vitaminas y minerales. Puedes incluir los plátanos en tu dieta, incluso si tienes diabetes.

Cómo comer bananas cuando se tiene diabetes

Si tienes diabetes, es perfectamente posible disfrutar de frutas como los plátanos como parte de una dieta saludable.

Si le gustan los plátanos, los siguientes consejos podrían ayudar a minimizar sus efectos en sus niveles de azúcar en la sangre:

  • Vigila el tamaño de tu porción: Come un plátano más pequeño para reducir la cantidad de azúcar que comes en una sola sesión.
  • Elija un plátano firme, casi maduro: Escoge un plátano que no esté demasiado maduro para que el contenido de azúcar sea ligeramente inferior.
  • Reparte tu consumo de fruta a lo largo del día: Distribuye tu consumo de fruta para ayudar a reducir la carga glicémica y mantener estable el azúcar en la sangre.
  • Cómelos con otros alimentos: Disfruta de tus plátanos con otros alimentos, como nueces o yogur lleno de grasa, para ayudar a retrasar la digestión y la absorción del azúcar.

Si eres diabético, recuerda que todos los alimentos que contienen carbohidratos pueden afectar a los niveles de azúcar en la sangre de las personas de manera diferente.

Por lo tanto, es posible que desee controlar cómo el consumo de bananas afecta a su nivel de azúcar en la sangre y ajustar sus hábitos alimenticios en consecuencia.

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