Beneficios del betacaroteno y cómo obtenerlo

  • Beneficios
  • Alimentos para comer
  • Recomendaciones de dosificación
  • Riesgos
  • Para llevar

Resumen

El betacaroteno es un antioxidante que se convierte en vitamina A y desempeña un papel muy importante en la salud. Es responsable de la coloración roja, amarilla y naranja de algunas frutas y verduras.

El nombre se deriva de la palabra latina para zanahoria. El betacaroteno fue descubierto por el científico H. Wackenroder, quien lo cristalizó de las zanahorias en 1831.

¿Cuáles son los beneficios?

Los antioxidantes como el betacaroteno juegan un papel crucial en la lucha del cuerpo contra los radicales libres. Hay muchas pruebas que apoyan la ingesta de antioxidantes para ayudar a alcanzar un bienestar óptimo. El consumo de betacaroteno se ha relacionado con lo siguiente:

Mejorar la función cognitiva

En un estudio participaron más de 4.000 hombres en un período de 18 años. Relacionó el consumo a largo plazo de betacaroteno con una disminución del declive cognitivo. Sin embargo, no se encontró ninguna diferencia significativa en un período de corto plazo. Es posible que haya habido otros factores contribuyentes en el grupo que consumió betacaroteno a largo plazo.

Promover la buena salud de la piel

Tomar betacaroteno puede reducir la sensibilidad al sol de ciertas personas que tienen el trastorno sanguíneo de la protoporfiria eritropoyética. También puede tener este efecto en personas con otras enfermedades fotosensibles.

El betacaroteno también puede reducir el efecto de las drogas fototóxicas. Otras investigaciones han demostrado que puede prevenir el daño a la piel y contribuir al mantenimiento de la salud y la apariencia de la piel. Esto se debe a sus propiedades antioxidantes. Sin embargo, los estudios no son concluyentes y es necesario realizar más investigaciones.

Contribuyendo a la salud pulmonar

Las altas dosis de betacaroteno (suplementos de 15 miligramos) pueden aumentar la probabilidad de cáncer de pulmón en los fumadores. Sin embargo, un estudio reciente en el que participaron más de 2.700 personas sugirió que el consumo de frutas y verduras ricas en carotenoides como el betacaroteno tenía un efecto protector contra el cáncer de pulmón.

Reducción de la degeneración macular

La degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) es una enfermedad que afecta a la visión. Según los investigadores, tomar altas dosis de betacaroteno en combinación con vitamina C, vitamina E, zinc y cobre puede reducir el riesgo de DMAE avanzada en un 25 por ciento.

Sin embargo, la mayor ingesta de betacaroteno se ha relacionado con una mayor incidencia de cáncer de pulmón en los fumadores. Debido a esto, la fórmula fue modificada posteriormente y el betacaroteno fue eliminado. Para los que no son fumadores, no hubo problemas con el consumo de betacaroteno, pero las fuentes de alimentos son siempre la fuente más segura de betacaroteno.

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Prevención del cáncer

Según la Fuente Confiable del Instituto Nacional del Cáncer, los antioxidantes como el betacaroteno pueden reducir o prevenir el daño de los radicales libres. Este tipo de daño se ha relacionado con el cáncer. Sin embargo, muchos estudios de observación han mostrado resultados mixtos. En general, se recomienda consumir una dieta rica en frutas y verduras llena de fitoquímicos y antioxidantes en lugar de complementar el betacaroteno. Esto es particularmente cierto para aquellos que ya tienen cáncer.

Alimentos ricos en beta caroteno

El betacaroteno se encuentra predominantemente en frutas y verduras de color rojo, naranja o amarillo. Sin embargo, no hay que rehuir los verdes de hoja oscura u otras verduras verdes, ya que también contienen una buena cantidad de este antioxidante.

Algunos estudios han demostrado que se encuentran mayores cantidades de betacaroteno en las formas cocidas de frutas y verduras en comparación con las crudas. Debido a que el betacaroteno se convierte en la vitamina A soluble en grasa, es importante consumir este nutriente con una grasa para una mejor absorción.

Los alimentos con mayor contenido en betacaroteno incluyen:

  • zanahorias
  • patatas dulces
  • verdes de hoja oscura, como la col rizada y las espinacas
  • lechuga romana
  • calabaza
  • melón
  • pimientos rojos y amarillos
  • albaricoques
  • guisantes
  • brócoli

El betacaroteno también se encuentra en hierbas y especias como:

  • pimentón
  • Cayena
  • chile
  • perejil
  • cilantro
  • mejorana
  • salvia
  • cilantro

Emparejar estos alimentos, hierbas y especias con una grasa saludable como el aceite de oliva, el aguacate o las nueces y semillas puede ayudar a su absorción. Echa un vistazo a estas 10 deliciosas hierbas y especias con otros poderosos beneficios para la salud.

¿Cuánto beta caroteno debe tomar?

No hay una dosis diaria recomendada establecida para el betacaroteno. Sin embargo, según las pautas de dosificación de la Clínica Mayo para la suplementación, es seguro consumir de 6 a 15 miligramos (mg) de betacaroteno por día. Esto equivale a 10.000-25.000 unidades de actividad de vitamina A, aproximadamente el 70 por ciento de las necesidades diarias de las mujeres y el 55 por ciento de las de los hombres. En el caso de los niños, se aceptan de 3 a 6 mg de betacaroteno al día (5.000 a 10.000 unidades de actividad de vitamina A, o el 50 a 83 por ciento de las necesidades diarias de los niños).

Siempre que considere la posibilidad de tomar suplementos, hable con su médico sobre sus necesidades individuales y los riesgos que conlleva. Discuta ciertos medicamentos o factores del estilo de vida que puedan influir en la dosificación y las necesidades.

Puedes obtener suficiente betacaroteno a través de tu comida sin tener que suplementar mientras estés atento. Por ejemplo, según los datos de nutrientes proporcionados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, en unas 3,5 onzas de zanahorias crudas obtendrás 8,285 mg de betacaroteno. Las zanahorias cocidas proporcionan una cantidad de concentración ligeramente mayor, 8,332 mg por porción de 3,5 onzas, debido a la pérdida de agua. Y 60 gramos (g) de espinacas cocidas proporcionan unos 7 mg de beta caroteno. Si le gustan las patatas dulces, tenga en cuenta que 100 g de patatas dulces hervidas proporcionan alrededor de 4 mg.

¿Existen riesgos de obtener demasiado?

El suplemento de betacaroteno puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón para los fumadores y para los que tienen asbestosis. Un examen realizado en 2008 de los estudios de los últimos tres decenios en los que participaron 109.394 sujetos reveló que la suplementación con betacaroteno aumentaba significativamente el riesgo de cáncer de pulmón después de 18 meses de suplementación. El riesgo de cáncer de pulmón era mayor entre los fumadores que tomaban multivitaminas que contenían betacaroteno.

Esta investigación contrasta con los resultados de un estudio de 1996. El estudio encontró que tomar 50 mg de betacaroteno día por medio durante 12 años no produjo ningún aumento en la incidencia de cáncer de pulmón en los 22.000 hombres que participaron en el estudio. Estos sujetos eran fumadores o ex fumadores.

No se recomienda a los fumadores que tomen suplementos de betacaroteno en dosis altas. Pero se ha demostrado que el consumo de betacaroteno a través de los alimentos es seguro y reduce el riesgo de cáncer y tal vez también de enfermedades cardíacas.

La comida para llevar

En general, siempre es importante asegurarse de que estás tomando suficientes vitaminas y minerales, así como antioxidantes en tu dieta. Comer una dieta rica en frutas y verduras es la mejor manera de aumentar la ingesta de betacaroteno y prevenir enfermedades. Discuta con su médico o dietista registrado las formas específicas de aumentar su ingesta de betacaroteno y si es apropiado para usted.

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