Aumentar la ingesta de hierro para mejorar el rendimiento atlético

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¿Por qué es esencial el hierro?

El hierro es un mineral esencial que se encuentra en todas las células del cuerpo. Su principal función es transportar el oxígeno de la sangre a los tejidos. El hierro asegura que nuestros músculos funcionen correctamente. También ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía durante el ejercicio. Mientras el cuerpo se recupera del ejercicio vigoroso, el hierro ayuda a producir nuevas células, proteínas y hormonas que nos hacen más fuertes.

La anemia por bajos niveles de hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo. El cuerpo no puede producir hierro por sí mismo, por lo que debe consumir cantidades adecuadas de los alimentos que consume. Esto es especialmente importante si usted lleva un estilo de vida activo.

Causas y síntomas de la deficiencia de hierro

Es importante asegurarse de que los niños y adolescentes consuman suficiente hierro para un crecimiento físico y mental adecuado. Los adultos mayores, los que donan sangre con frecuencia o cualquier persona con un trastorno gastrointestinal que interfiera con la absorción de hierro deben controlar su ingesta de hierro. Las mujeres corren un riesgo especial de padecer una deficiencia de hierro, sobre todo entre los 19 y los 50 años, cuando están menstruando, embarazadas o han tenido un bebé recientemente.

Las deficiencias de hierro pueden ser causadas por una baja ingesta de hierro, mala absorción o pérdida de sangre. Con el tiempo, si el cuerpo no puede mantener los niveles normales de hierro, se produce anemia.

Los signos de anemia por deficiencia de hierro pueden incluir:

  • sensación constante de fatiga
  • corto período de atención e irritabilidad
  • disminución de la función inmunológica
  • dolor de cabeza
  • latidos irregulares
  • insuficiencia cardíaca

Cómo afecta la deficiencia de hierro a los atletas

Nuestros cuerpos pierden pequeñas cantidades de hierro a través del sudor. Esto pone a los atletas de resistencia, como los corredores de larga distancia, en riesgo de deficiencia de hierro. Sin suficiente hierro, no se puede utilizar el oxígeno adecuadamente para producir energía. Esto perjudica la capacidad de cualquier atleta para competir.

Un problema común de los atletas con deficiencia de hierro es la incapacidad de mantener una frecuencia cardíaca constante durante el ejercicio moderado o vigoroso. Las atletas femeninas y vegetarianas deben asegurarse de comer comidas y bocadillos bien equilibrados antes y después del entrenamiento.

Comer una dieta rica en hierro

Para cumplir con las recomendaciones diarias de hierro, debe consumir una variedad de alimentos. Las mejores fuentes de hierro dietético son los frijoles cocidos, lentejas, frutas secas, huevos, carne y pescado. Las semillas de calabaza, la clorela y las verduras como el brócoli, las espinacas y la col rizada también son excelentes fuentes.

El hierro es un nutriente esencial que aparece en las etiquetas de los alimentos en el supermercado. Para ayudarle a tomar mejores decisiones, consulte una lista de alimentos ricos en hierro. El Panel de Fuentes Confiables de Micronutrientes del Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda que los niños entre 1 y 8 años de edad consuman de 7 a 10 mg por día. Los niños de 9 años y mayores deben consumir 8 mg de hierro por día. Los de 14 a 18 años requieren 11-15 mg/día, y las niñas requieren el extremo superior del rango. El hombre adulto promedio requiere sólo 8 mg/día. Sin embargo, las mujeres entre 19 y 50 años deben consumir 18 mg/día, más del doble de esa cantidad.

Para mejorar la absorción de hierro en el cuerpo, combine los alimentos ricos en hierro con los que tienen un alto contenido en vitamina C. Por ejemplo, añadir fresas frescas o comer una naranja por la mañana junto con un cereal fortificado asegurará que se absorba la máxima cantidad de hierro. Para el almuerzo o la cena, pruebe una ensalada de col cruda, cubierta con pimientos rebanados ricos en vitamina C, espolvoreada con semillas de calabaza y cubierta con salmón asado. Si experimenta alguno de los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro, consulte a su médico para obtener más consejos y considere la posibilidad de hacer cambios en su dieta.

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