9 ejercicios de pies para intentar en casa

  • Levantar los dedos, apuntar y enroscar
  • Dedos de los pies
  • Extensión del dedo del pie
  • Rizos de los dedos del pie
  • Recogida de mármol
  • Estiramiento del dedo gordo del pie
  • Rollo de pelota de tenis
  • Estiramiento de Aquiles
  • Caminando sobre la arena
  • Para llevar

Por qué son importantes los ejercicios de los pies

Mantener los pies fuertes y flexibles puede ayudar a reducir el dolor de pies y tobillos, reducir el dolor muscular, mejorar la salud general de los pies y mantenerlo activo.

Los ejercicios que mejoran el rango de movimiento y ayudan a calentar los pies pueden reducir la posibilidad de lastimarse. Los estiramientos lentos y suaves mejorarán su flexibilidad. Los ejercicios de fortalecimiento permitirán que los músculos proporcionen un mejor apoyo y protección para el pie en su conjunto.

Puede hacer estos suaves ejercicios de estiramiento y fortalecimiento tres días a la semana o tan a menudo como cada día para aumentar su rango de movimiento y fuerza para una salud y vitalidad de los pies de por vida.

Si le duelen mucho los pies y los tobillos, si tiene alguna lesión o si tiene artritis o diabetes, asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de empezar a hacer cualquiera de estos ejercicios. Dependiendo de sus necesidades, su médico puede añadir otros ejercicios o eliminar algunos de los que se enumeran aquí.

1. Levantar los dedos, apuntar y enroscar

Este ejercicio en tres partes comenzará a hacer que los dedos de los pies y los pies se muevan.

  • Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies en el suelo.
  • Mantén los dedos de los pies en el suelo y levanta los talones hasta que sólo las bolas de los pies y los dedos de los pies toquen el suelo. Manténgalo durante cinco segundos.
  • Apunta los dedos de los pies para que sólo los extremos de tus dedos grandes y segundos toquen el suelo. Manténgalo durante cinco segundos.
  • Mantén tu talón fuera del suelo y haz rodar los dedos de tus pies hacia abajo para que la parte superior de tus dedos toque el suelo. Manténgalo durante cinco segundos.
  • Repita cada posición 10 veces.
  • 2. Dedos de los pies

    Este movimiento le ayudará a ganar control sobre los músculos de los dedos del pie.

  • Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados suavemente en el suelo.
  • Separa los dedos de los pies hasta donde sea cómodo. Manténgalo durante cinco segundos.
  • Repita 10 veces.
  • Puedes hacer más difícil este ejercicio colocando una banda elástica alrededor de los dedos de cada pie.

    3. Extensión del dedo del pie

    Este estiramiento es bueno para prevenir o tratar la fascitis plantar, que causa dolor en el talón.

  • Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies en el suelo.
  • Levante un pie y colóquelo en su muslo opuesto.
  • Agarra los dedos de los pies con una mano y súbelos hacia el tobillo hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la planta del pie y en el cordón del talón.
  • Masajea el arco del pie con la otra mano durante el estiramiento. Manténgalo durante 10 segundos.
  • Repita 10 veces en cada pie.
  • 4. Rizos de los dedos del pie

    Este ejercicio fortalecerá los músculos de la parte superior de los pies y los dedos de los pies.

  • Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies en el suelo.
  • Ponga un paño de cocina o una toalla de mano en el suelo delante de usted para que el extremo corto esté a sus pies.
  • Ponga los dedos de un pie en el extremo de la toalla, y apriete los dedos para que tire de la toalla hacia usted.
  • Repita cinco veces con cada pie.
  • Puede aumentar la dificultad de este ejercicio colocando un pequeño peso (como una lata de sopa) en el extremo más alejado de la toalla.

    5. Recogida de mármol

    Este ejercicio fortalecerá los músculos de la planta de los pies y los dedos de los pies.

  • Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies en el suelo.
  • Coloca 20 canicas y un pequeño tazón en el suelo delante de ti.
  • Coge una canica a la vez con los dedos de los pies y colócala en el bol. Usen un pie para recoger las 20 canicas.
  • Repite con el otro pie.
  • 6. Estiramiento del dedo gordo del pie

    Mantén un buen rango de movimiento en tu dedo gordo con este estiramiento de tres partes. Se siente bien después de tener los pies metidos en zapatos de vestir todo el día.

  • Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies en el suelo.
  • Levante un pie y colóquelo en su muslo opuesto.
  • Suavemente usa tus dedos para estirar tu dedo gordo hacia arriba, hacia abajo y hacia el lado alejado de los otros dedos. Mantengan el estiramiento en cada dirección durante cinco segundos.
  • Repita 10 veces en cada dirección.
  • Repita con el pie opuesto.
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    7. Rollo de pelota de tenis

    Rodar la planta del pie sobre una bola dura puede aliviar el dolor del arco y tratar la fascitis plantar.

  • Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies en el suelo.
  • Ponga una pelota de tenis en el suelo cerca de sus pies.
  • Ponga su pie sobre la pelota de tenis y ruédelo, masajeando la parte inferior del pie.
  • Aumente o disminuya la presión según sea necesario.
  • Rueda durante dos minutos en cada pie.
  • También puedes usar una botella de agua congelada si no tienes pelotas de tenis a mano.

    8. Estiramiento de Aquiles

    El cordón que sube por el talón hasta los músculos de la pantorrilla se llama tendón de Aquiles. Mantenerlo flexible puede prevenir el dolor de pie, tobillo y pierna.

  • De pie frente a una pared, con los brazos extendidos y las palmas de las manos en la pared.
  • Ponga un pie detrás de usted con la rodilla estirada, y doble la rodilla en la otra pierna.
  • Ajusta tu postura para que ambos talones estén planos en el suelo.
  • Inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en el tendón de Aquiles y el músculo de la pantorrilla.
  • Ajusta tu postura si es necesario para sentir el tirón mientras mantienes los talones en el suelo.
  • Para sentir el estiramiento en un lugar diferente, dobla la rodilla trasera ligeramente y empuja las caderas hacia adelante.
  • Mantenga los estiramientos durante 30 segundos cada uno y repita tres veces.
  • Cambia de pierna y repite.
  • 9. Caminando sobre la arena

    Caminar descalzo por la arena fortalece y estira los pies y los dedos de los pies y da un gran entrenamiento a las pantorrillas. Caminar en la arena es más cansado que caminar por caminos difíciles, así que asegúrate de dar la vuelta antes de que te hayas agotado.

  • Encuentra algo de arena, por ejemplo, en una playa, en el desierto o en una cancha de voleibol.
  • Quítate los zapatos y los calcetines.
  • Camina.
  • El resultado final

    Si haces estos estiramientos de pie y ejercicios de fortalecimiento regularmente, tus pies te lo agradecerán. La rigidez y los dolores disminuirán. Los ejercicios pueden aliviar el dolor de talón y arco, e incluso evitar los calambres en los dedos de los pies.

    Antes de empezar a hacer los ejercicios de los pies, calienta un poco. Camina alrededor de la casa por unos minutos o anda en una bicicleta estacionaria. Sólo quieres que fluya un poco de sangre antes de estirar los tendones, ligamentos y músculos.

    Estos ejercicios y estiramientos no deberían ser dolorosos. Sea amable consigo mismo. Podrías presionar demasiado fuerte la pelota de tenis o estirarte demasiado. Relájese un poco.

    Si todavía le duele, deje de hacer el ejercicio y hable con su médico o fisioterapeuta sobre cómo proceder. Si alguna de las instrucciones no es clara o si parece que no ayuda a su problema, llame a su médico para que lo oriente.

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