5 trucos que este nutricionista usa para que su pasta pierda peso de manera amistosa

Amantes de la pasta, ¡alégrense! Pueden tener sus fideos y comerlos también.

Cuando se trata de perder peso, los carbohidratos de la pasta tienen mala reputación. Pero los platos de pasta saludables son una cosa. Un estudio publicado en 2017 encontró que la pasta puede ser parte de una dieta saludable, si se prepara a la manera mediterránea.

“La dieta mediterránea es una forma equilibrada de comer. No demoniza ningún grupo alimenticio. En su lugar, se centra en comer todos los alimentos (como la pasta) con moderación. Por eso es un gran plan de alimentación para las personas que buscan la sostenibilidad”, dice Keri Gans, MS, RDN, instructor de yoga certificado y propietario de Keri Gans Nutrition.

Así que si está tratando de perder peso, sentirse más saludable o simplemente reinventar su plato de pasta con ingredientes mejores para usted, Gans comparte cinco consejos para preparar su pasta a la manera mediterránea.

1. No te olvides de la proteína

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Una porción de pasta no es particularmente alta en calorías – generalmente alrededor de 250 a 300 calorías – pero es el almidón el que puede resultar en una oleada de insulina y un rápido aumento del azúcar en la sangre. Cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan rápidamente, tienden a caer igual de rápido, explica Gans. Esto suele causar antojos de carbohidratos más refinados.

La buena noticia es que puedes mitigar el pico de azúcar en la sangre y los antojos de carbohidratos preparando la pasta con algo de proteína, grasa y fibra.

La proteína debería llenar 1/4 de tu plato o tazón, dice Gans. Si estás tratando de perder peso, esto es muy importante. La proteína puede ayudarle a retener la Fuente Confiable más de su músculo magro a medida que pierde grasa, y llevar a más calorías quemadas cada día.

Recomendación de Gans

Añade algunos mariscos – porque no se llama la dieta “mediterránea” por nada. El pescado fresco, como el salmón y los camarones, también sirve para reforzar el cerebro y el cuerpo con omega 3. Pero si el salmón, el atún, los mejillones, las gambas e incluso la langosta no te animan, añade 3-4 onzas de pollo magro.

¿Vegetariano? La pasta y las legumbres van juntas como Ben & Jerry’s o Dolce & Gabbana… mejor juntas. Los frijoles blancos añaden fibra, proteína y una textura cremosa y suave, mientras que las lentejas se llenan de proteínas y añaden un abundante sabor parecido al de la carne.

2. No temas a la grasa

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Las grasas saludables tardan más tiempo que los carbohidratos en digerirse y se quedan en el estómago para ayudarle a sentirse más satisfecho. Mientras que las grasas, como la pasta, se han posicionado como un enemigo de la vigilancia del peso, pueden ser saludables.

Las “grasas saludables” generalmente se refieren a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL (que es el tipo que obstruye las arterias) y pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Recomendación de Gans

Use una cucharadita de aceite de oliva y la cantidad de sal, pimienta y otras especias que prefiera para sazonar y aderezar su plato. Si estás cuidando tus calorías, asegúrate de medir el aceite de oliva en lugar de verterlo directamente de la botella. Una sola cucharada de aceite de oliva tiene unas 119 calorías y no querrás triplicarlas por accidente.

O, si te sientes aventurero, añade aguacate directamente a la sartén o mézclalo con albahaca para una salsa pesto de aguacate. Esta receta de Comiendo Bien incluye pesto de aguacate sin lácteos.

3. Amontonar con verduras

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Cuando pensamos en los platos de pasta, “las verduras deberían ser la principal atracción”, dice Gans. “La pasta es sólo la co-estrella. Y el aspecto de tu tazón debería representar eso”. Una buena regla es incluir siempre 2-3 porciones de vegetales cada vez que preparas un plato de pasta, lo que cargará tu comida con fibra, dice.

La mayoría de las mujeres necesitan 25 gramos de fibra al día, pero sólo obtienen un promedio de 15-22 gramos, según el Instituto de Medicina. Para los hombres, recomiendan 38 gramos de fibra por día, pero sólo obtienen un promedio de 20-26 gramos. Esta es probablemente la razón por la que más de 42 millones de personas en los Estados Unidos están afectadas por el estreñimiento.

Recomendación de Gans

Por suerte para vosotros, amantes de la pasta, no tenéis que comer una aburrida ensalada para que os arreglen las fibras. “Añade cualquier verdura que te guste a tu comida. Ningún vegetal es mejor que otro”, dice.

¿Necesitas una recomendación? El “gans” es un plato verde con corazones de alcachofa, guisantes, brócoli y calabacín. Pero los tomates, cebollas y espinacas cocidas son un combo sabroso también.

4. Escoge pálido, si es tu preferencia

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El pan blanco y la pasta se han convertido en el mal público número uno. Pero Gans dice que no tiene por qué ser así.

La mayor diferencia entre la pasta blanca y la de grano entero es que los productos de grano entero están hechos de salvado (las capas externas), germen (la parte más interna) y endospermo (la parte con almidón). El pan y la pasta blancos están hechos sólo de la parte con almidón. Cuando se quita el salvado, pierde muchos de sus nutrientes, incluyendo:

  • fibra
  • vitamina B-6
  • vitamina E
  • zinc
  • folato
  • magnesio
  • cromo
  • folato

Recomendación de Gans

Cualquier alimento no causará aumento de peso (o te hará menos saludable), al igual que cualquier alimento no causará pérdida de peso o problemas de salud, dice Gans. Tu salud y tu peso son más bien un reflejo de los hábitos y patrones alimenticios que tienes la mayoría del tiempo.

El pan blanco y la pasta tienen menos fibra y nutrientes en comparación con los granos enteros. Sin embargo, si prefieres la pasta blanca, céntrate en las formas de hacer el plato más nutritivo añadiendo proteínas y vegetales y teniendo en cuenta las porciones de pasta. Esto ayudará a evitar comer en exceso alimentos que no son tan densos en nutrientes, al tiempo que se añade valor nutricional a la comida. “La dieta mediterránea no prohíbe ningún grupo de alimentos, después de todo”, añade.

5. Sírvete un vaso de vino

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Si ser capaz de comer pasta no es razón suficiente para comer como un mediterráneo, tal vez esto lo sea: ¡Puedes tomar vino tinto! “Si no eres una persona que disfruta bebiendo, no necesitas empezar a cosechar los beneficios de la dieta mediterránea”, dice Gans. Pero, si a ti te gusta beber, adelante y disfruta de un vaso de vino con la cena.

Sólo recuerda, una porción es sólo 5 onzas – no 7 o 9 como el tamaño que la mayoría de las copas de vino te haría creer.

Recomendación de Gans

¡Bebe y disfruta con moderación! “No, no puedes guardar tus vasos de vino”, dice Gans. “Si no bebes de lunes a jueves, no te has ‘ganado’ cuatro vasos extra el viernes por la noche. No hay efecto acumulativo!” añade.

Algunas pastas deben ser evitadas…

Lleno de súper alimentos como aceite de oliva, nueces, carnes magras, frutas y verduras frescas, ya teníamos la corazonada de que la dieta mediterránea era saludable – estaba empatada con la dieta general más alta por U.S. News And World Report después de todo. Pero esto no significa que toda la pasta sea creada igual.

De hecho, el mismo estudio que encontró que la pasta era saludable a la manera mediterránea, también encontró que los comedores de macarrones y queso eran menos saludables que los que no comían pasta – y significativamente menos saludables que los que la comían a la manera mediterránea. Los investigadores también observaron que los comedores de macarrones y queso consumían en promedio un 14 por ciento menos de fibra y un 5 por ciento menos de potasio en su dieta.

Eso no quiere decir que los macarrones con queso deban ser erradicados de su dieta. Pero incorporar más verduras y proteínas en tu dieta, como dice Gans, podría beneficiar tu salud. Saber cuándo girar el tenedor es clave, porque más que nada, los ingredientes son importantes para que la comida reconfortante favorita de todos sea saludable.

Gabrielle Kassel es una escritora de rugby, de barro, de proteínas, de preparación de comidas, de adaptación cruzada, con sede en Nueva York. Se ha convertido en una persona mañanera, ha probado el desafío Whole30 y ha comido, bebido, cepillado, fregado y bañado con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se le puede encontrar leyendo libros de autoayuda, presionando en el banco, o practicando hygge. Síguela en Instagram .

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