4 desayunos saludables para el corazón que toman 20 minutos o menos

Todos tenemos esas mañanas agitadas cuando parece que estás corriendo por ahí tratando de hacer varias cosas a la vez. Y en esas mañanas, comer un desayuno saludable a menudo se queda en el camino. Terminas tomando un desayuno que te deja con hambre una hora más tarde o te saltas el desayuno por completo.

Empezar el día con una comida densa en nutrientes es un gran hábito para la salud a largo plazo. Esto es especialmente cierto cuando su mañana incluye recetas saludables para el corazón que incorporan fibra, antioxidantes y omega 3.

Aunque las enfermedades cardíacas son la causa de muerte número 1 de las fuentes de confianza entre los hombres y mujeres estadounidenses, su dieta puede actuar como una opción de estilo de vida para ayudar a disminuir su riesgo.

Entonces, ¿cómo te aseguras de cuidar tu corazón mientras pasas esas mañanas caóticas? Para darte algunas ideas, he reunido cuatro recetas rápidas y saludables para el corazón, algunas de las cuales puedes preparar con antelación.

Cereal de desayuno de papaya caliente

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¡Esta receta es una elección de relleno! La papaya y la avena enrollada contienen fibra saludable para el corazón, minerales y una pequeña cantidad de proteína vegetal. Sin mencionar que la papaya es rica en vitamina C. También puedes hacer múltiples lotes de esto para tener el desayuno listo para toda la semana.

Tamaño de la porción: 1

Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes

  • 1/2 taza de copos de avena
  • 1/2-1 taza de agua caliente (dependiendo de lo grueso que quieras que sea tu cereal)
  • pizca de canela
  • 1/2 taza de yogur de coco
  • 1/2 taza de papaya fresca
  • 1/4 de taza de granola
  • 1 cucharada de proteína vegetal de vainilla (opcional)

Instrucciones

  • Combina avena enrollada, canela y agua caliente en una cacerola.
  • Cocina en la estufa durante 5-10 minutos, o hasta que se espese.
  • En un tazón de servir, agregue yogur de coco, papaya fresca y granola.
  • Pudín de arándanos y cacao con quinasa

    Los budines de Chiaseed son una gran opción para el desayuno porque son fáciles de preparar la noche anterior y guardarlos en la nevera para una comida rápida por la mañana.

    Las semillas de chía son una gran fuente de fibra soluble y omega 3 y contienen una pequeña cantidad de proteína vegetal. Las semillas de cacao son ricas en magnesio, un importante mineral que juega un papel en más de 300 enzimas utilizadas en importantes procesos como la síntesis de ADN, ARN y proteínas.

    Como nota al margen, el pudín de quesos puede guardarse en un recipiente de cristal hermético en la nevera hasta una semana.

    Sirve: 2

    Tiempo de cocción: 20 minutos

    Ingredientes

    • 1 taza de semillas de chía
    • 2 tazas de leche no láctea (pruebe con leche de almendras, anacardo o coco)
    • 1/2 taza de arándanos frescos
    • 1/4 taza de plumillas de cacao crudo
    • edulcorante al gusto, como el jarabe de arce o la miel local (opcional)

    Instrucciones

  • Mezclar las semillas de chía, la leche no láctea y el edulcorante opcional y dejar reposar en la nevera al menos 20 minutos hasta que se forme el gel. Revuelva ocasionalmente durante este tiempo.
  • Nota: Puedes hacer tu budín de quesos más espeso reduciendo el líquido. Añade menos líquido para hacerlo más delgado. Si usas leche de coco entera, el pudín será muy espeso.
  • Cúbranlo con arándanos frescos y plumas de cacao.
  • Gachas de coco y bayas de quinoa

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    ¿Crees que la quinoa es sólo para platos salados? ¡Piensa de nuevo! La quinua es técnicamente una semilla, pero actúa como un grano. Es rica en fibra, proteínas y minerales. El beneficio de hacer una papilla matutina con quinua es que se puede hacer la noche anterior, y luego simplemente se puede recalentar a la mañana siguiente.

    Sirve: 1

    Tiempo de cocción: 10 minutos

    Ingredientes

    • 1/2 taza de copos de quinoa
    • 1 taza de agua
    • 1/2 taza de leche de coco entera
    • 1 cucharada de jarabe de arce
    • 2 cucharadas de semillas de cáñamo
    • jugo de 1/2 limón
    • una pizca de canela molida
    • 1/2 taza de frambuesas frescas
    • 1/4 de taza de copos de coco rallados

    Instrucciones

  • Mezcla el agua y los copos de quinua en una cacerola. Cocina a fuego medio hasta que los copos se ablanden. Añada la leche de coco y cocine hasta que las gachas se espesen.
  • Añade el jarabe de arce, las semillas de cáñamo y el zumo de limón.
  • Una vez más, dependiendo del tipo que estés usando, el tiempo de cocción puede tomar entre 90 segundos y 5 minutos.
  • Cubrir con canela molida, frambuesas frescas y copos de coco rallados.
  • Tostada de salmón ahumado y batata

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    El salmón ahumado es una gran fuente de proteínas y omega 3. El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 puede disminuir los triglicéridos y la presión arterial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los ácidos grasos omega-3 también pueden reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular general y la salud cerebral.

    Sirve: 4

    Tiempo de cocción: 15-20 minutos

    Ingredientes

    • 1 batata grande
    • 1 cucharada de humus natural
    • 4 oz. de salmón ahumado
    • Mostaza de Dijon al gusto
    • perejil fresco para adornar

    Instrucciones

  • Corta la batata a lo largo en rodajas de 1/4 de pulgada de grosor.
  • Coloca las rebanadas de batata en una tostadora en alto durante unos 5 minutos o hasta que estén bien cocidas. Es posible que necesite tostar varias veces dependiendo de la longitud de su tostadora.
  • Cubrir con humus y mostaza de Dijon. Ponga el salmón ahumado encima y termine con perejil fresco.
  • McKel Hill, MS, RD, es el fundador de Nutrition Stripped , un sitio web de vida saludable dedicado a optimizar el bienestar de las mujeres de todo el mundo a través de recetas, consejos de nutrición, acondicionamiento físico y más. Su libro de cocina, “Nutrition Stripped”, fue un best-seller nacional, y ha sido presentado en las revistas Fitness Magazine y Women’s Health Magazine.

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