12 consejos para mejorar su concentración

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Si alguna vez te ha resultado difícil superar una tarea difícil en el trabajo, has estudiado para un examen importante o has dedicado tiempo a un proyecto complicado, habrás deseado aumentar tu capacidad de concentración.

La concentración se refiere al esfuerzo mental que diriges hacia lo que sea que estés trabajando o aprendiendo en este momento. A veces se confunde con la duración de la atención, pero la duración de la atención se refiere al tiempo que puedes concentrarte en algo.

Factores que afectan a la concentración

Tanto la capacidad de atención como la concentración pueden variar por varias razones. A algunas personas les cuesta más trabajo eliminar las distracciones. La edad y la falta de sueño pueden afectar a la concentración.

La mayoría de las personas olvidan las cosas más fácilmente a medida que envejecen, y la disminución de la concentración puede acompañar a la pérdida de memoria. Las lesiones en la cabeza o el cerebro, como las conmociones cerebrales, así como ciertas condiciones de salud mental también pueden afectar a la concentración.

Es fácil frustrarse cuando tratas de concentrarte pero no puedes. Esto puede llevar a estrés e irritación, lo que hace que concentrarse en lo que necesitas hacer sea aún más un sueño lejano.

Si le suena familiar, siga leyendo para aprender más sobre los métodos respaldados por la investigación para ayudar a mejorar su concentración. También repasaremos algunas condiciones que pueden afectar a la concentración y los pasos que hay que dar si tratar de aumentar la concentración por su cuenta no parece ayudar.

1. Entrena tu cerebro

Jugar ciertos tipos de juegos puede ayudarte a mejorar la concentración. Inténtalo:

  • sudoku
  • crucigramas
  • ajedrez
  • rompecabezas
  • búsquedas de palabras o revueltas
  • juegos de memoria

Los resultados de un estudio realizado en 2015 Fuente de confianza de 4.715 adultos sugieren que dedicar 15 minutos al día, 5 días a la semana, a actividades de entrenamiento cerebral puede tener un gran impacto en la concentración.

Los juegos de entrenamiento cerebral también pueden ayudarte a desarrollar tu memoria de trabajo y de corto plazo, así como tus habilidades de procesamiento y de resolución de problemas.

Niños

El entrenamiento cerebral también puede funcionar para los niños. Invierte en un libro de rompecabezas de palabras, completa un rompecabezas juntos, o juega un juego de memoria.

Incluso la coloración puede ayudar a mejorar la concentración en niños o adultos. Los niños mayores pueden disfrutar de páginas para colorear más detalladas, como las que se encuentran en los libros para colorear para adultos.

Adultos mayores

Los efectos de los juegos de entrenamiento cerebral pueden ser particularmente importantes para los adultos mayores, ya que la memoria y la concentración suelen tender a disminuir con la edad.

La investigación de la Fuente Confiable 2014 que observó a 2.832 adultos mayores dio seguimiento a los participantes después de 10 años. Los adultos mayores que completaron entre 10 y 14 sesiones de entrenamiento cognitivo vieron mejorada su cognición, memoria y habilidades de procesamiento.

Después de 10 años, la mayoría de los participantes en el estudio informaron que podían completar las actividades diarias por lo menos tan bien como al principio del ensayo, si no mejor.

2. Ponga su juego en

Los juegos de cerebro pueden no ser el único tipo de juego que puede ayudar a mejorar la concentración. Investigaciones más recientes también sugieren que jugar a los videojuegos podría ayudar a mejorar la concentración.

Un estudio realizado en 2018 sobre 29 personas encontró evidencia que sugiere que una hora de juego podría ayudar a mejorar la atención selectiva visual (VSA). La VSA se refiere a tu habilidad para concentrarte en una tarea específica mientras ignoras las distracciones a tu alrededor.

Este estudio se limitó por su pequeño tamaño, por lo que estos hallazgos no son concluyentes. El estudio tampoco determinó cuánto tiempo duró este aumento de VSA.

Los autores del estudio recomiendan futuras investigaciones para continuar explorando cómo los videojuegos pueden ayudar a incrementar la actividad cerebral y a aumentar la concentración.

En una revisión de 2017, la Fuente Confiable analizó 100 estudios que examinaban los efectos que los videojuegos podían tener en la función cognitiva. Los resultados de la revisión sugieren que jugar a los videojuegos puede provocar varios cambios en el cerebro, incluyendo un aumento de la atención y la concentración.

Esta revisión tuvo varias limitaciones, entre ellas el hecho de que los estudios se centraron en temas muy variados, como la adicción a los videojuegos y los posibles efectos de los videojuegos violentos. Los estudios diseñados específicamente para explorar los beneficios de los videojuegos podrían ayudar a apoyar estos hallazgos.

3. Mejorar el sueño

La privación del sueño puede perturbar fácilmente la concentración, sin mencionar otras funciones cognitivas, como la memoria y la atención.

La privación ocasional del sueño puede no causarle demasiados problemas. Pero no dormir bien de forma regular puede afectar a su estado de ánimo y a su rendimiento en el trabajo.

Estar demasiado cansado puede incluso ralentizar los reflejos y afectar a la capacidad de conducir o de realizar otras tareas diarias.

Un horario exigente, problemas de salud y otros factores a veces hacen difícil dormir lo suficiente. Pero es importante tratar de acercarse lo más posible a la cantidad recomendada la mayoría de las noches.

Muchos expertos recomiendan a los adultos que intenten dormir de 7 a 8 horas cada noche.

Mejorar el sueño que se obtiene también puede ser beneficioso. Algunos consejos rápidos:

  • Apaga la televisión y guarda las pantallas una hora antes de dormir.
  • Mantenga su habitación a una temperatura cómoda pero fresca.
  • Descansa antes de dormir con música suave, un baño caliente o un libro.
  • Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
  • Haga ejercicio regularmente, pero trate de evitar un entrenamiento pesado justo antes de acostarse.

Puede encontrar más consejos sobre hábitos de sueño saludables aquí.

4. Haga tiempo para el ejercicio

El aumento de la concentración es uno de los muchos beneficios del ejercicio regular. El ejercicio beneficia a todos. Un estudio realizado en 2018 sobre 116 estudiantes de quinto grado encontró evidencia que sugiere que la actividad física diaria podría ayudar a mejorar tanto la concentración como la atención después de sólo 4 semanas.

Otras investigaciones Una fuente de confianza que examina a los adultos mayores sugiere que sólo un año de actividad física aeróbica moderada puede ayudar a detener o incluso revertir la pérdida de memoria que se produce con la atrofia cerebral relacionada con la edad.

Haz lo que puedas

Aunque se recomienda el ejercicio aeróbico, hacer lo que se pueda es mejor que no hacer nada. Dependiendo de su estado físico personal y de sus objetivos de peso, es posible que desee hacer más o menos ejercicio.

Pero a veces no es posible hacer la cantidad de ejercicio recomendada, especialmente si se vive con problemas de salud física o mental.

Si te cuesta encontrar tiempo para hacer ejercicio o no quieres ir al gimnasio, intenta pensar en formas divertidas de trabajar durante el día. Si te sube el ritmo cardíaco, estás haciendo ejercicio. Pregúntese a sí mismo:

  • ¿Puedes acompañar a tus hijos a la escuela?
  • ¿Puedes levantarte 20 minutos más temprano cada mañana para hacer un poco de footing por tu barrio?
  • ¿Puedes dividir tu viaje semanal de compras en dos o tres viajes a pie o en bicicleta?
  • ¿Puedes ir a pie a la cafetería en lugar de conducir?

Si puedes, intenta hacer ejercicio justo antes de que necesites concentrarte o cuando te tomes un descanso mental.

5. Pasar tiempo en la naturaleza

Si quiere aumentar su concentración de forma natural, intente salir al exterior todos los días, incluso durante sólo 15 o 20 minutos. Podrías dar un pequeño paseo por un parque. Sentarse en el jardín o en el patio trasero también puede ayudar. Cualquier entorno natural tiene sus ventajas.

Las pruebas científicas apoyan cada vez más el impacto positivo de los entornos naturales. Las investigaciones realizadas por la Fuente Confiable 2014 encontraron pruebas que sugieren que la inclusión de plantas en los espacios de oficinas ayudó a aumentar la concentración y la productividad, así como la satisfacción en el lugar de trabajo y la calidad del aire.

Intenta añadir una o dos plantas a tu espacio de trabajo o a tu casa para obtener una serie de beneficios positivos. Las suculentas hacen grandes elecciones para plantas de bajo mantenimiento si no tienes un pulgar verde.

Niños

Los niños también se benefician de los entornos naturales. Una investigación publicada en 2017 siguió a más de 1.000 niños desde el nacimiento hasta los 7 años. El estudio esperaba determinar cómo la exposición de por vida a los árboles y al verdor en el hogar o en el vecindario podría afectar la atención de los niños.

El estudio encontró pruebas que sugieren que los entornos naturales podrían beneficiar el desarrollo del cerebro y también podrían mejorar la atención en los niños.

La naturaleza puede ser aún más beneficiosa para los niños con TDAH. Un estudio realizado en 2009 por una fuente de confianza que examinó a 17 niños con TDAH encontró pruebas de que una caminata de 20 minutos en el parque podría ayudar a mejorar la concentración más que una caminata de la misma duración en un entorno urbano.

6. Pruebe la meditación

Las prácticas de meditación y de atención plena pueden ofrecer múltiples beneficios. La mejora de la concentración es sólo uno de ellos.

En un examen realizado en 2011, la Fuente Confiable de 23 estudios encontró pruebas que sugieren que el entrenamiento en atención plena que hace hincapié en la concentración de la atención podría ayudar a aumentar la atención y la concentración. La atención plena también puede mejorar la memoria y otras capacidades cognitivas.

Meditar no significa sólo sentarse en silencio con los ojos cerrados. El yoga, la respiración profunda y muchas otras actividades pueden ayudarte a meditar.

Si has probado la meditación y no te ha funcionado, o si nunca has meditado antes, esta lista puede darte algunas ideas para empezar.

7. Tómese un descanso

¿Cómo puede aumentar su concentración un descanso del trabajo o de los deberes? Esta idea puede parecer contraria a la intuición, pero los expertos dicen que realmente funciona.

Considere este escenario: Has pasado unas horas en el mismo proyecto, y de repente tu atención comienza a vagar. Aunque es difícil mantener la mente en la tarea, te quedas en tu escritorio, forzándote a seguir adelante. Pero tu lucha por concentrarte sólo te hace sentir estresado y ansioso por no completar tu trabajo a tiempo.

Probablemente ya has estado allí antes. La próxima vez que esto suceda, cuando sienta que su concentración disminuye, tómese un pequeño descanso mental. Refréscate con una bebida fresca o un bocadillo nutritivo, da un paseo rápido o sal a tomar el sol.

Cuando vuelvas al trabajo, no te sorprendas si te sientes más centrado, motivado o incluso creativo. Los descansos pueden ayudar a potenciar estas funciones y más.

8. Escuchar música

Poner música mientras se trabaja o se estudia puede ayudar a aumentar la concentración.

Incluso si no disfrutas escuchando música mientras trabajas, el uso de los sonidos de la naturaleza o el ruido blanco para enmascarar los sonidos de fondo también podría ayudar a mejorar la concentración y otras funciones cerebrales, según las investigaciones.

El tipo de música que escuchas puede marcar la diferencia. Los expertos generalmente están de acuerdo en que la música clásica, particularmente la música clásica barroca o los sonidos de la naturaleza son buenas opciones para ayudar a aumentar tu concentración.

Si no te gusta la música clásica, prueba con música ambiental o electrónica sin letras. Mantén la música suave, o a un nivel de ruido de fondo, para que no termine distrayéndote.

También es importante evitar elegir música que te guste o que no te guste, ya que ambos tipos pueden terminar distrayéndote.

9. Varíe su dieta

Los alimentos que comes pueden afectar las funciones cognitivas como la concentración y la memoria. Evita los alimentos procesados, el exceso de azúcar y los alimentos muy grasientos o grasos. Para aumentar la concentración, intente comer más de lo siguiente:

  • peces grasos (piensa en salmón y trucha)
  • huevos (blancos y yemas de huevo)
  • arándanos
  • espinacas

Puede encontrar más alimentos para el cerebro en esta lista.

Mantenerse hidratado también puede tener un impacto positivo en la concentración. Incluso una deshidratación leve puede dificultar la concentración o el recuerdo de información.

Tomar el desayuno puede ayudar a aumentar la concentración a primera hora de la mañana. Apunta a una comida que sea baja en azúcares añadidos y alta en proteínas y fibra. La avena, el yogur natural con fruta o las tostadas integrales con huevos son buenas opciones para el desayuno.

10. Beber cafeína

No es necesario incluir la cafeína en su dieta si prefiere evitarla, pero las investigaciones de Trusted Source sugieren que la cafeína puede beneficiar su atención y concentración.

Si sientes que tu concentración empieza a disminuir, considera una taza de café o té verde. Una porción de chocolate negro – 70 por ciento de cacao o más – puede tener beneficios similares, si no disfrutas de las bebidas con cafeína.

Un estudio realizado en 2017 por la Fuente Confiable encontró evidencia que sugiere que los fitoquímicos que se encuentran naturalmente en la matcha, un tipo de té verde, no sólo mejoran la función cognitiva sino que pueden ayudar a promover la relajación. Así que el matcha puede ser una buena opción si el café tiende a hacerte sentir nervioso o con los nervios de punta.

11. Pruebe los suplementos

Algunos suplementos pueden ayudar a promover una mejor concentración y una mejor función cerebral.

Deberá consultar con su proveedor de atención médica antes de probar cualquier suplemento, especialmente si tiene alguna condición de salud o alergias. Un médico puede repasar con usted los posibles beneficios y riesgos de los suplementos y puede recomendarle el que mejor se adapte a sus necesidades.

A menudo es posible obtener todas las vitaminas que necesita añadiendo ciertos alimentos a su dieta, pero los suplementos a veces pueden ayudarle a cumplir los objetivos de ingesta diaria.

Los siguientes suplementos pueden ayudar a promover el aumento de la concentración y la salud cerebral en general:

  • folato
  • colina
  • vitamina K
  • flavonoides
  • ácidos grasos omega-3
  • extracto de semilla de guaraná

12. Haz un ejercicio de concentración

Los ejercicios de concentración suelen ayudar a los niños que tienen problemas de concentración. Este entrenamiento mental implica dedicar toda la atención a una actividad durante un período de tiempo determinado.

Pruebe estas actividades:

  • Dibuja o garabatea durante 15 minutos.
  • Pasa unos minutos lanzando un globo o una pelota pequeña con otra persona.
  • Ponga un temporizador de 3 a 5 minutos. Intente parpadear lo menos posible.
  • Chupar una piruleta o un caramelo duro hasta que desaparezca, resistir las ganas de morderlo. Presta atención al sabor, la sensación del caramelo en tu lengua, y el tiempo que toma comerlo completamente.

Después de completar una de las actividades, pídale a su hijo que escriba un breve resumen o un bosquejo de cómo se sintió durante la experiencia. Los niños pequeños pueden usar simplemente palabras para describir sus sentimientos.

Hablar sobre dónde perdieron la concentración y cómo lograron reenfocarse puede ayudarles a desarrollar estas habilidades para usarlas en las tareas diarias.

Un entrenamiento de concentración también puede beneficiar a los adultos, así que no dude en probarlo usted mismo.

Condiciones que afectan a la concentración

Los problemas de concentración pueden relacionarse con las cosas que suceden a tu alrededor. Las causas comunes incluyen interrupciones de los compañeros de trabajo, distracciones de tus compañeros de cuarto o miembros de la familia, o notificaciones de los medios sociales.

Pero también es posible que las dificultades de concentración estén relacionadas con condiciones de salud mental o física subyacentes. Algunas de las más comunes incluyen:

  • El TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad) puede crear desafíos de aprendizaje y memoria tanto para niños como para adultos. Normalmente se caracteriza por un patrón persistente de falta de atención, hiperactividad e impulsividad. El tratamiento puede ayudar a mejorar los síntomas del TDAH.
  • La disfunción o deterioro cognitivo puede afectar la concentración, la memoria y el aprendizaje. Estos problemas pueden incluir retrasos o discapacidades en el desarrollo, lesiones cerebrales o condiciones neurológicas que causan problemas con la función cerebral.
  • Las preocupaciones de salud mental no tratadas , como la depresión o la ansiedad, implican principalmente cambios de humor y otros síntomas emocionales, pero también pueden dificultar la concentración, el aprendizaje y el recuerdo de nueva información. También puede resultar más difícil concentrarse en el trabajo o la escuela cuando se está bajo mucho estrés.
  • Las conmociones cerebrales y otras lesiones en la cabeza pueden afectar la concentración y la memoria. Esto suele ser temporal, pero las dificultades de concentración pueden persistir mientras se cura una conmoción cerebral.
  • La hipermetropía y otros problemas de visión pueden causar problemas de atención y concentración. Si a usted (o a su hijo) le resulta más difícil concentrarse y también tiene dolores de cabeza, o se encuentra bizco, es posible que quiera hacerse un examen de los ojos.

Otras opciones de tratamiento

Si estos consejos para mejorar la concentración no ayudan mucho, considere obtener una opinión profesional. Algo más significativo que las distracciones ordinarias podría estar afectando su capacidad de concentración, incluso si no es consciente de ello.

Puede ser útil empezar hablando con un terapeuta, especialmente si se siente estresado o ha notado cambios en su estado de ánimo. A veces se necesita un profesional capacitado para notar estos síntomas.

Muchos adultos que viven con el TDAH no tratado tienen problemas para concentrarse o enfocar su atención durante largos períodos de tiempo. Un profesional de la salud mental puede ayudar a diagnosticar esta o cualquier otra afección, y ayudarle a comenzar el tratamiento.

La terapia, la medicación y otros enfoques de tratamiento pueden ayudar a mejorar los síntomas una vez que se tiene un diagnóstico.

El resultado final

Algunas formas de mejorar la concentración pueden funcionar bien, mientras que otras pueden parecer no hacer mucho por usted. Considere la posibilidad de dar una serie de enfoques para tratar de ver qué es lo que ayuda.

Los expertos siguen debatiendo los beneficios de ciertos métodos, como el entrenamiento cerebral. Pero la evidencia existente sugiere que la mayoría de estos consejos pueden promover al menos modestas mejoras en la concentración de muchas personas.

Además, es poco probable que estos consejos disminuyan la concentración o causen otros daños, por lo que probarlos no debería tener ningún efecto negativo.

Asegúrate de hablar con tu médico si realmente estás pasando por un momento difícil. Podría estar pasando algo más, y es importante descartar lesiones cerebrales u otros problemas graves.

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